আপনি যোগ অনুশীলন করতে চান, কিন্তু পেতে আপ অলস, প্রশিক্ষণের যান, এটি এই 14 সহজ, কিন্তু খুব দরকারী ব্যায়াম কাজ শুরু করার সময়।
1. আমরা জাং এর ভেতরের দিকে সুইং, ফ্যাটি আমানত পরিত্রাণ পেতে।
কীভাবে করবেন: আমরা পেটে শুয়ে থাকি আমরা আমাদের মাথা অধীন আমাদের হাত রাখা। পায়ের হাঁটু এমনকি মধ্যে হয়। হাঁটুতে ডান পা বেঁধে এবং বাম পায়ের পাদদেশে পা রাখুন। আপনার নিতম্ব বড় করুন এবং আপনার ডান হাঁটু ছাঁটা মাত্র একটি সেন্ট্রাইমস তল থেকে দূরত্ব। আপনার হিপস সরানো না। কয়েক সেকেন্ড ধরে ধরুন মেঝে উপর আপনার হাঁটু রাখুন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি
কত বার: 5-6 প্রতিটি পাশে।
2. পায়ে পাতলা এবং ভাল-নির্মিত করুন।
কীভাবে করবেন: আমরা পেছনে লেগে থাকি হাত দিয়ে শরীরের পাশে হাত রাখুন আপনার পায়ের 35 ডিগ্রি এবং বাতাসে উভয় ফুট উঁচু করে বড় শূন্য আঁকুন।
কত বার: প্রতিটি পাশে 10।
3. Locust অবস্থান।
কীভাবে করবেন: আমরা পেটের উপর নিচে রাখা, আমাদের সামনে আমাদের অস্ত্র stretching আমরা আমাদের পা এবং অস্ত্র উত্তোলন, আমরা নিতম্ব স্ট্রেন আপনার ঘাড় wring করবেন না ঘাড়ের মোড়া মেরুদন্ডের বাঁকটি মেরুদন্ডের লাইন অব্যাহত রাখতে হবে। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে রাখা
4. সাইকেল আমরা পা দৃঢ়ভাবে আঁটসাঁট পোশাক এবং ভ্যারোজোজ নারা পরিত্রাণ পেতে।
এটা কিভাবে কাজ করে: আমরা মেঝে উপর নিচে রাখা, মেঝে থেকে কোমর চাপ। মাথার পিছনে হাত হেলমেট লক না fastened হয়। হাঁটু 45 ডিগ্রী একটি কোণ এ বাঁক প্রয়োজন। বিকল্পভাবে, আপনার পায়ে সরে যান যেন আপনি সাইকেল চালাচ্ছেন (বাম কনুইটি ডান হাঁটু স্পর্শ করে এবং তদ্বিপরীত)। আমরা একটি মিনিট সম্পর্কে কি
5. মাখীর তার পা দিয়ে তার পাশে শুয়ে আছে। আদর্শ নিতম্ব
কীভাবে করবেন: আমরা ডান পাশে বসা পায়ের হাঁটু এমনকি মধ্যে হয়। আমরা কাঁধের উপর ঝাঁকানি, নিজেদের সামনে এক পা রাখলাম। বাম পায়ের সর্বাধিক উত্থাপিত হয়। স্থায়ীত্ব বজায় রাখার জন্য ডান পায়ের সামান্য বাঁকানো হতে পারে। আমরা পার্শ্ব পরিবর্তন
কত বার: 5-6 প্রতিটি পাশে।
6. পিছনের পেশী শক্তিশালী করা।
কিভাবে: আপনার পিছনে মিথ্যা, পাশে হাত, হাঁটু হাঁটু এ বাঁক। শ্বাসনালীতে, পেট মাংসপেশি চাপা দিয়ে, এক পাশ থেকে অন্য দিকে রোল করুন।
কত বার: 6-8 প্রতিটি পাশে।
7. মোলসেক অবস্থান আমরা সেলুলিটি সঙ্গে যুদ্ধ
কিভাবে করবেন: আপনার হাঁটু লাগা, আপনার হাঁটু নমন। আপনার মাথা অধীন আপনার হাত রাখুন, আপনার ভারসাম্য রাখা মেঝে দ্বিতীয় পাতলা। ধীরে ধীরে মাটির উপরের 20 সেন্টিমিটার উপরে লেগ পড়ে। ধীরে ধীরে এটি ফিরে কম। অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন
কত বার: প্রতিটি পাশে 10।
8. পারস্পরিক পেশী শক্তিশালীকরণ
কিভাবে করবেন: আপনার পিছনে থাকা, আপনার বুকে আপনার বুকে চাপুন, উভয় হাত দিয়ে বোঝা। পেটে মাংসপেশি আঁচড়ান, এক পাশ থেকে অন্য দিকে ধীর রোলস তৈরি করুন সীসা সময়: প্রায় 1 মিনিট
9. নূন্যতম প্রচেষ্টা, gluteal পেশী জন্য সর্বোচ্চ বেনিফিট।
কিভাবে করবেন: হাঁটুতে আপনার ডান পা নমন, আপনার ডান দিকে মিথ্যা। বাম পা ধীরে ধীরে 45 ডিগ্রি উপরে উঠেছে। 30 সেকেন্ড -1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানে ফিক্স লেগ ধীরে ধীরে নিচে নত অন্য দিকে একই করুন
10. লোহা পেটে পেশী এবং দৃঢ় ফিরে পেশী।
কীভাবে করবেন: আমরা মাথার নিচে পেট, হাতে হাত দিচ্ছি। মাথার উপরে দাঁড় করান, কাঁধ এবং বুকের তলায় মাটি থেকে ছিটিয়ে দাও বাম দিকে শরীরের ঘোরানো, তারপর ডান দিকে না দৌড়।
কত বার: প্রতিটি দিকে 5।
11. কোবরা বসান আমরা পিছনে জোরদার করি, অস্ত্র ঘোরাতে থাকি।
কীভাবে করা যায়: হাঁটুতেও আমরা মুখ ফিরিয়ে নিচ্ছি, পায়ে কোমরে হাত বামে আমরা হাতের উপর নির্ভর করি এবং ইনহেলেশনের ফলে শরীর, মাথা বাড়ানো পিছনে বাঁক এবং আপনার কাঁধ ফিরে নিতে চেষ্টা করুন। 30-60 সেকেন্ডের জন্য ফিক্স করুন
12. একটি ছোট pilates।
কিভাবে করবেন: আপনার পাশে থাকা, আপনার হাঁটু মোড়, পাশে হাত। ডান পায়ের মেঝে থেকে হাঁটু দিয়ে চাপানো উচিত। হাঁটু ডান সামনে সামনে বাম রাখা। আপনার বাম হাত উত্থাপন করুন এবং এটি তলদেশে মিথ্যা, ডান হাত এবং মাথা উপর একটি বিজ্ঞপ্তি গতি এটি তৈরি করুন। শুরুর পজিশনে ফিরে আসুন পার্শ্ব পরিবর্তন
কত বার: প্রতিটি পার্শ্ব 5 রাউন্ড।
13. প্রসবের ঝুঁকিটি মিথ্যা ট্রেভেড কিউব আমরা হিপ নেভিগেশন অশ্বারোহণ বিচ্যুতি অপসারণ।
কীভাবে করবেন: আপনার পিছনে থাকা, হাত দিয়ে শরীরের পাশে হাত রাখুন। হাঁটু হাঁটু এ পায়ে মোড়ানো তার সর্বাধিক উচ্চতা থেকে প্রস্রাব উত্থাপন আপনার মাথা বা আপনার মাথার পিছনে বিরুদ্ধে মাথা নত না। পাদদেশের প্রদাহ উঠলে, হাত, মাথা এবং কাঁধে মেঝেতে পিন করা উচিত। 2 সেকেন্ডের জন্য ফিক্স করুন মেঝে স্পর্শ না করে মৃদুভাবে পেলভ নিচে। শরীর টান মধ্যে হওয়া আবশ্যক।
কত বার: 5
14. এবং অনুভূমিক রান সম্পর্কে ভুলবেন না।
- তুমি কি করছ?
- অনুভূমিক চলমান