তার অসিদ্ধ শরীরের সম্পর্ক অভিজ্ঞতার লজ্জা কারণে, অনেক মানুষ জিম যেতে ভয় পায়। এই ক্ষেত্রে, ওজন হ্রাস করার একমাত্র বিকল্পটি বাড়িতে অবস্থান করছে।
ফিটনেস কেন্দ্রে সিমুলারদের বিভিন্ন প্রশিক্ষণের তুলনায় বাড়তি ওজন হারানোর জন্য ক্লাসের একটি সেট তৈরি করতে, আমাদের শুধুমাত্র একটি সরঞ্জামের প্রয়োজন - একটি প্যানকেক। শুধুমাত্র মধু এবং caviar সঙ্গে খাওয়া যাবে না যে এক, কিন্তু vultures জন্য ওজন lifters দ্বারা ব্যবহৃত হয় যে এক।
ওজন কমানোর জন্য আপনার বাড়িতে এই ফিটনেস প্রোগ্রামের কাঠামোর মধ্যে যদি আপনি যেমন একটি প্যানকেক না থাকে, আপনি একটি ভারী ডাম্বেল, বা বালি একটি বোতল সঙ্গে এটি প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রধান নিয়মটি একটি জটিল প্রশিক্ষণ হিসাবে 5 গুণ, সমগ্র জটিল পুনরাবৃত্তি হয়।
ব্যায়াম জটিল
- আপনার মাথা উপর একটি প্যানকেকের সঙ্গে আপনার হাত উত্থাপন, আমরা অগ্রসর সর্বাধিক সাধারণ আক্রমণ করতে, পায়ে পরিবর্তনশীল। আমরা 30 বার সঞ্চালন। হাঁটু সকেট অতিক্রম না, শ্বাস অনুসরণ।
- Squats - কাঁধের চেয়েও প্রশস্ত পা, এমনকি ফিরে। সম্ভাব্য কম হিসাবে Squat, আমরা যতটা সম্ভব ফিরে pancake, তারপর আমাদের পা সোজা, আমাদের সামনে একটি প্যানকেক সঙ্গে আমাদের হাত প্রসারিত। আমরা উঁচুতে থাকি, আমরা ২0 টি সিট-আপ করি
- ডেডলাইফ্ট - পা আধা-বাঁকা, আমরা শরীরের সামনে ঢিবিতে থাকি, পেলভিকে পিছনে টেনে আনা হয়, পাঞ্চকে হাত দিয়ে হাঁটু নিচে একটি স্তরে নত হয়। শ্বাসনালী উপর শরীরের সোজা এবং pelvis স্তর প্যানকেক বাড়াতে। আমরা 4 বার করি, পঞ্চক থেকে প্যানকেককে মেঝেতে কমিয়ে দিলে, আমরা নিঃশব্দে জোর দিয়ে যাচ্ছি। আমরা ধাক্কা আপ, ফিরে যান, একটি প্যানকেক নিন এবং ডেলডিলিফট এর আরও 4 পুনরাবৃত্তি করুন। তারপর আবার ধাক্কা আপ এবং deadlift পুনরাবৃত্তি। তাই, মোট 15 টি প্যাশ-আপ এবং প্যানককে 60 টি চাপ তৈরি করা প্রয়োজন, অর্থাৎ, আমরা 4 টি ট্র্যাচেস এবং 1 টি প্যাশ-আপের জন্য 15 টি পন্থা করি।
- আমরা একসঙ্গে পায়, একসঙ্গে পা, আমরা একটি স্তন উপরে উপরে একটি প্যানকেক উত্তোলন, হাত আমরা নিজেদেরকে চাপা আমরা পাশে একটি তীক্ষ্ন করা, একটি উত্সাহের উত্থানের সময়ে এবং একটি pancake আমরা একটি মাথা উপরে ঊর্ধ্বে ঊর্ধ্বে। আমরা 30 টি আক্রমন করি, বিকল্প পা
- প্যানকেক, পায়ে মধ্যে, পায়ে মধ্যে প্যানকেক এর অবস্থান পালন, আমরা 180 j জাম্প করা - 20 জাম্প।
- গলাটিপে নিক্ষেপ করুন, প্রেস সুইং হাতে প্যানকেক, আমরা পিছনে ঘুরে বেড়াচ্ছি এবং শ্বাসনামা আমরা আমাদের মাথা উপর একটি প্যানকেকের সঙ্গে আমাদের হাত প্রসারিত, উত্থান করা। আমরা 20 বার সঞ্চালন।
- আমরা পিছন ফিরে, আমাদের হাতে প্যানকেক আমাদের সামনে, ডান এবং বামে সক্রিয় করে - 20 বার