তাই, উষ্ণতার জন্য কি? প্রধান প্রশিক্ষণের আগে উষ্ণতার জন্য ব্যায়াম জটিল, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং অন্যান্য শরীরের সিস্টেমগুলিকে স্বরে রূপান্তর করার লক্ষ্যে এবং ব্যায়ামের জন্য পেশীও তৈরি করা। আনস্ক্রিপ্টেড পেশী আঘাত এবং stretching প্রবণ হয়, এবং একটি যথাযথ উষ্ণ আপ তাদের উষ্ণ আপ হবে, আক্ষরিক, তাদের ইলাস্টিক এবং কদাপি তৈরীর। প্যাঁচানো বৃদ্ধি, শরীরের তাপ দ্বারা overflowed এবং ঘাম এর লক্ষণ ছিল? সুতরাং, আপনি একটি পূর্ণ, সক্রিয় প্রশিক্ষণ জন্য প্রস্তুত।
আপনি একটি উষ্ণ আপ আয়োজন করার আগে, রুম বায়ান করা, একটি আরামদায়ক, ক্রীড়া-পরিকল্পিত জামাকাপড় মধ্যে পোষাক, সব প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম এবং একটি রাস্তা প্রস্তুত।
কিভাবে সঠিকভাবে গরম আপ?
উষ্ণ আপ সাধারণত প্রধান workout 10 মিনিট আগে লাগে। এটা বিভিন্ন পেশী দলের ক্রমবর্ধমান সম্প্রসারণের সঙ্গে হালকা আর্যবিক ব্যায়াম গঠিত এবং ইতিমধ্যে প্রস্তুত গরম পেশীগুলির ব্যায়ামের কাজ এবং লিগামেন্টের জন্য প্রস্তুত। লোড সঙ্গে ব্যায়াম বাদ দেওয়া হয়। উদাহরণস্বরূপ, যদি কোনও বিশেষত্ব থাকে, তবে শক্তি প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা থাকবে, তারপর উষ্ণতার জন্য ব্যায়ামের জটিলতার মধ্যে বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনা করা উচিত। কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, বেশিরভাগই একটি আদর্শ প্রস্তুতি যথেষ্ট।
লোড এর তীব্রতা কম হতে হবে, তাল - শান্ত, স্বচ্ছন্দ মনে রাখবেন, সঠিকভাবে পরিচালিত উষ্ণতা কখনো ক্লান্তি সৃষ্টি করে না।
সাধারণত উষ্ণ আপ দুটি সংস্করণ মধ্যে সঞ্চালিত হয়:
- হালকা aerobic (চলমান, হাঁটা এবং ব্যায়াম, আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে);
- উপরে থেকে নীচের জায়গায় অনুশীলন: ধীর মাথা ঘূর্ণন দিয়ে শুরু, আমরা কাঁধের কোমর বন্ধনী, হাত, পেলভিস ইত্যাদি পাস করি।
কিভাবে আপনার workout পরিচালনা, আপনার নিজের একই চয়ন করুন, এবং ব্যায়াম আমরা আপনাকে বলতে হবে। আপনার নিজের পদ্ধতিতে তাদের একত্রিত করুন, কিন্তু ক্লাসগুলির জন্য প্রস্তুতির মৌলিক নীতিমালার কথা ভুলবেন না এবং মনে রাখবেন - এটি কেবলমাত্র বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।
স্থায়ী অবস্থান প্রশিক্ষণ আগে উষ্ণতার জন্য ব্যায়াম:
1. কয়েকটি গভীর শ্বাস এবং শ্বাসনালী নিন, আপনার অস্ত্র বিস্তৃত বিস্তৃত।
2. আমরা ঘাড় পেশী গরম - কাঁধ হ্রাস এবং সংশোধন করা হয়:
- ঠাট্টা এগিয়ে এবং পার্শ্বাভিমুখ প্রসারিত করুন;
- ধীরে ধীরে মাথা ঘোরানো;
- ধীরে ধীরে এবং ধীরে ধীরে তার মাথা নিচে এবং টিপিং আপ;
- মাথা পরিবর্তে বিভিন্ন দিক নির্দেশাবলী: বাম এবং ডান দিকে।
3. অস্ত্র এবং কাঁধের পাঁজরের পেশী উষ্ণ করুন:
- কোষ্ঠকাঠিন্যে অস্ত্র প্রবাহিত। ইনহেলেশনে আমরা তাদের ফিরিয়ে আনব, স্কপুলা সংগ্রহ করবো শোষণ - পিছনে rounding, এগিয়ে অনুবাদ;
- হাতের ঘূর্ণায়মান আন্দোলন - হাত, কোব, কাঁধের জয়েন্টগুলোতে।
4. Tilts এবং pelvis নির্ধারণ করা হয়:
- তার পাশে এক হাত, দ্বিতীয় সোজা এবং আপ টান, আমরা পাশ একটি ঢাল সঞ্চালন। আমরা হাত পরিবর্তন;
- ডান দিকে আঙ্গুল এবং বাম পায়ের পায়ের আঙ্গুল দিয়ে বসা, বসন্ত এবং স্পর্শ করা, বাম হাত পিছন দিকে ফিরে এবং ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, তার হাত পরিবর্তন করে;
- নীচের পিঠে তার হাত ধরে, তার মাথা ফিরে নমন, তারপর এগিয়ে ঝাঁকান, মেঝে হাতল স্পর্শ এবং কয়েক বসন্ত আন্দোলন করছেন।
5. পায়ে পেশী:
- সামান্য একটা পাদদেশে বসা, আমরা অন্যের হাঁটুতে হাত রাখি এবং আমরা স্প্রিংিং আন্দোলনকে চাপ দিই;
- অর্ধেক ডুবন্ত, আমরা আমাদের হাঁটু উপর আমাদের হাত রাখা এবং আমাদের পিছনে চলন্ত ছাড়া, আমাদের পা সোজা;
- এক পায়ে বসা, পাশে দাঁড়িয়ে দ্বিতীয়, আমরা আমাদের হাতলটি উপরে রাখি এবং নিম্নচাপের আন্দোলনগুলিকে নীচের দিকে রাখি।
6. আমরা গভীর শ্বাস এবং exhalations একটি সিরিজ সঙ্গে উষ্ণ আপ শেষ।
প্রতিটি ব্যায়াম 5 বার পর্যন্ত সম্পন্ন করা হয়। নিশ্চিত করুন যে উভয় পক্ষের সমানভাবে লোড হয় - ডান এবং বাম।
উষ্ণতার জন্য ব্যায়ামের সাপ্লিমেন্ট এবং শক্তিশালীকরণ গতিশীল হাঁটা, জগিং এবং জাম্পিং উপাদান হতে পারে। আপনি আনুষ্ঠানিকভাবে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে পারেন - এটি পাদদেশ জন্য খুব দরকারী। এবং মনে রাখবেন, শারীরিক ব্যায়াম বেদনাদায়ক sensations হতে হবে না।
ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি - সহজ থেকে জটিল সপ্তাহে অন্তত 3 বার নিয়মিত অনুশীলন করতে ভুলবেন না। ভাল, যদি আপনার পূর্ণাঙ্গ প্রশিক্ষণের জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তবে আপনি উষ্ণতার জন্য একটি চার্জিং ব্যায়াম হিসাবে অন্তত একটি ব্যায়াম করতে পারেন। এবং তারপর আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ বলবে, মঙ্গল হবে উন্নতি, মেজাজ সবসময় ভাল হবে, এবং জীবন - আনন্দদায়ক এবং উজ্জ্বল!