সোজা পায়ে স্থির ঘোরাঘুরি প্রায়ই "ড্যাডলাইট" বলা হয়। এই ব্যায়ামের সবচেয়ে কঠিন বৈকল্পিক যে পেশাজীবী বডিবিল্ডার পেশী ভর তৈরি করতে ব্যবহার করে, শরীরের একটি আরও বিশিষ্ট আকৃতি দেয় এবং জাং এবং নিতম্বের দৃষ্টিভঙ্গি আলাদা করে দেয়।
সোজা পায়ে স্ট্যাটিক আকর্ষণ: মহিলাদের জন্য সুবিধা
নারীদের জন্য এটি একটি বরং কঠিন ব্যায়াম যে সত্ত্বেও, এটি প্রায়ই বিভিন্ন ফিটনেস ক্লাব ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা হয়। প্রকৃতপক্ষে পেশী ভর ক্যালোরি দৈনিক খরচ প্রভাবিত হয়: আরো শক্তির উত্সগুলি ফ্যাটি টিস্যু তুলনায় পেশী এর অত্যাবশ্যক কার্যকলাপ ব্যয় করা হয়, যা খাদ্য সঙ্গে খাওয়ানো আরো ক্যালোরি বার্ন এবং নতুন চর্বিযুক্ত "পুরাতন দোকানে" চর্বি প্রদান করতে পারবেন
উপরন্তু, এটি এই ব্যায়াম যা আরও সুন্দর নিতম্বের গঠনে অবদান রাখে: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাসের একটি গভীর অধ্যয়নে অপেক্ষাকৃত অল্প সময়ের মধ্যে উজ্জ্বল ফলাফল দেয়। আপনার নিজের শক্তিগুলি যথাযথভাবে মূল্যায়ন করা এবং ক্রীড়া আঘাত এবং অন্যান্য অপ্রীতিকর পরিণতি এড়াতে শুধুমাত্র উষ্ণতার পর ব্যায়াম করা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
সোজা পায়ে জোরাজুরি: কোন পেশী গ্রুপ জড়িত?
সোজা পায়ে থার্স্ট লাঠি সামান্য পেশী ব্যবহার করে, কিন্তু এটি আপনাকে খুব গভীরভাবে এবং সাবধানে তাদের কাজ করতে দেয়।
- hamstrings,
- মেরুদন্ড সোজা,
- সর্বাধিক ব্যাক পেশী,
- হস্ত
- একটি বৃহৎ gluteus পেশী।
এই ব্যায়ামটি খুব ছোট আকারের মাংসপেশীকে প্রভাবিত করে তা সত্ত্বেও, প্রশিক্ষণ কর্মসূচির এই ব্যায়াম ব্যতীত একটি ভুল হবে। এটি শক্তির দ্রুত বিকাশ এবং পেশী ভর যোগ করার জন্য অবদান রাখে, এবং এমনকি যদি আপনি সরাসরি পায়ে টানেন, তবে অবশিষ্ট ব্যায়াম ছাড়া প্রভাবটি এখনও আসছে না।
এটা জানা যায় যে ডেডলাইট কার্যকর করার ফলে টেসটোসটের উৎপাদন বৃদ্ধি পায় - পেশী বৃদ্ধির জন্য দায়ী একটি হরমোন। সুতরাং, একা এই ব্যায়াম করে, আপনি পরোক্ষভাবে শরীরের জুড়ে পেশী ভর সংযোজন ত্বরান্বিত করতে পারেন।
সোজা পায়ে ডেডলাইট: কিভাবে সঠিকভাবে সঞ্চালন?
ডেডলফ্টের এই সংস্করণটি ক্লাসিক্যাল (মৌলিক) আকর্ষণ এবং রোমানিয়ানের উপাদানগুলিকে যুক্ত করে যাইহোক, সমস্ত বিকল্প বাইরে, এই এক পেশী দলের সবচেয়ে ক্ষুদ্রতম সংখ্যা, যা মৃত্যুদন্ড কার্যকর সবচেয়ে জটিল এবং সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য ফলাফল দেয়।
- সোজা দাঁড়ানো, আপনার কাঁধ সোজা করুন, তাদের পিছনে নিয়ে যাও, সামান্য পিছনে নীচের দিকে মোড়ানো, আপনার বুকে এগিয়ে বক্র। মেঝে থেকে আপনার চিবুক সমান্তরাল রাখুন। আপনার কাঁধের প্রস্থে আপনার পা রাখুন এবং আপনার ঘাড়ে সোজা করুন, একটি গভীর শ্বাস নিন।
- উপর থেকে একটি আদর্শ পপ দিয়ে বার নিন, আপনার অস্ত্র আপনার কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত ছড়িয়ে। পশম নিজেই লক্ষ্য করা উচিত এবং হিপস প্রতিটি পাশে অবস্থিত, কিন্তু কোন ক্ষেত্রে তাদের বিপরীত হয়।
- সোজা পায়ের ডালপালাটি ডাম্বলেস দিয়েও করা যেতে পারে, তবে এই ক্ষেত্রে এটি গুরুত্বপূর্ণ যে, তাদের মধ্যে দূরত্ব নিয়ন্ত্রণে ভুলে যাওয়া উচিত নয়: অস্ত্রগুলি কাঁধের চেয়েও বিস্তৃত হওয়া উচিত এই ক্ষেত্রে এটি বারের সাথে কাজ করা আরও সুবিধাজনক, যেহেতু হাত নির্দিষ্ট করা হয় এবং দূরত্বের অতিরিক্ত নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয় না।
- শরীরের সামনে 90 ডিগ্রি কোণের (যেমন ঢালু নীচের অংশে, ব্যাসার্ধটি তলদেশের সমান্তরালে) টলটলে লম্বায় প্রাকৃতিক অবয়ব (যেমন, পিছনে গোলাকার নয়) হঠাৎ পেঁelছাটি টেনে নিয়ে যায়। এই ক্ষেত্রে, বার বা ডাম্বেলের বার পায়ে সমান্তরালে যেতে হবে।
- 90 ডিগ্রি ঢাল পৌঁছাতে দ্রুত, কিন্তু আন্দোলনের দিকটি সহজেই পরিবর্তন করে: পিছনের প্রাকৃতিক বক্ররেখা রাখুন, পিছন দিকে ধাক্কা টানুন, ধড় সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থান নিন।
- পুনরুদ্ধারের সবচেয়ে কঠিন অংশ পরে, শ্বাস ফেলা।
নির্দেশাবলীর যথাযথভাবে অনুসরণ করা এবং আপনার পায়ে পুরোপুরিভাবে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনার পিঠ একটি প্রাকৃতিক প্রতিবিম্বের সাথে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম আপনি সঠিকভাবে পেশী প্রয়োজনীয়তা কাজ এবং আঘাত থেকে এড়াতে পারবেন।