পুরুষদের জন্য পিছনে জন্য ব্যায়াম পুরুষদের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ হয়। জিনিস পাম্প পেশী সঠিক অবস্থানে মেরুদণ্ড সমর্থন করে, যা একটি সুন্দর অঙ্গবিন্যাস গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, প্রশিক্ষিত ব্যাক পেশী অন্যান্য ব্যায়াম সঠিক কর্ম সঞ্চালনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, পায়ের জন্য, এবং তারা অনুপাত অনুপাত এছাড়াও।
জিমে ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম একটি সেট
আপনি আপনার পিছনে আলাদাভাবে প্রশিক্ষন করতে পারেন, অথবা আপনি আপনার শরীরের অন্যান্য অংশ ব্যবহার করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, অনেক ক্রীড়াবিদ আপনার পিছনে এবং বুকের উপর ব্যায়াম একত্রিত। যদি আপনি জমা চর্বি থেকে পরিত্রাণ পেতে চান, এটি 3 পন্থা 12-15 পুনরাবৃত্তি জন্য প্রতিটি ব্যায়াম মধ্যে ভাল করা হয়। প্রাথমিক পর্যায়গুলির পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে এই কৌশলটি কাজে লাগানো এবং আঘাতের ঝুঁকি কমাতে একটি ন্যূনতম লোড সঙ্গে শুরু করতে পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে চান ইভেন্ট, তারপর আপনি 3-5 পদ্ধতিগুলি করতে হবে, 8-12 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি করছেন।
ফিরে জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম:
- ডেডলাইফট এই ব্যায়ামের জন্য, এটি একটি বার্ল্ল ব্যবহার করে মূল্য। বেন্ডের উপরে যাতে পিছনে একটি মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল পৌঁছে, এবং হাঁটু সামান্য বাঁক। বার নিন এবং ধীরে ধীরে এটি বাড়াতে শুরু করুন, এবং প্রথম ধাপ কাঁটা দিয়ে করা উচিত এবং আপনার হাত দিয়ে শেল টান না। আপনার হাঁটু সরান এবং কাঁধ ব্লেড অপসারণ। অবস্থান স্থির হওয়ার পরে, আপনি রড আন্দোলন নিচে সরানো করতে পারেন। প্রথমে, আপনি আপনার হাঁটু বাঁক করতে হবে, ফিরে পায়তারা pulling যখন এটি একটি সরল অবস্থানে ফিরে বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, নিম্ন পিছনে মধ্যে তীব্রতা এড়ানো। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - বার পায়ে এবং কাঁটার কাছাকাছি হিসাবে সরানো উচিত।
- উপরের ব্লকের মাথার জন্য জোরে জোরে সিমুলেটরের পিছনে এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি এটি নিচে সম্মুখীন বেঞ্চে বসতে এবং হ্যান্ডেল উপর একটি ব্যাপক খপ্পর নিতে হবে। গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট - ফিরে সোজা হতে হবে। একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে শরীরের স্থির করার জন্য বিশেষ রোলারগুলিতে ফুট আটকানো উচিত। ধীরে ধীরে হ্যান্ডেলকে ঘাড় বা ঘাড়ের পিছনের দিকে টানুন, এবং তারপর, আপনার হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা করার জন্য, এটি চালু অবস্থায় ফেরতুন। ওজন কমাতে এবং পেশী উপর লোড সংরক্ষণ করার জন্য আপনার হাত শিথিল করবেন না এটা গুরুত্বপূর্ণ।
- অনুভূমিক ব্লকের খসড়া জিমে ফিরে জন্য পরবর্তী ব্যায়াম এছাড়াও হাতের পেশী নেভিগেশন একটি ভাল লোড দেয়। বেঞ্চে বসুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সিমুলারের হ্যান্ডেল নিন। টাস্ক হ্যান্ডেলটি কোমরের কাছে টানতে হয়, কাঁধের পিছনে টানতে এবং বুকের দিকে এগিয়ে যাওয়ার নির্দেশ দেয়। শুরু করার অবস্থানে ফিরে আসছে, আপনার হাত সোজা
- হাইপ্রেস এক্সটেনশন জিমের এই ব্যায়ামটি পিঠের জন্য সবচেয়ে ভাল বলে মনে করা হয়, তবে আপনি ঠিকভাবে এটি সম্পাদন করতে গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আপনি আহত হতে পারেন সিমুলারের উপর নিজের অবস্থান রাখুন যাতে ঝুঁকিগুলি হিপের উপর থাকে। অবস্থান নিরাপদ করার জন্য রোলারের নীচে ফুট রাখুন। শরীরের একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত, যখন ফিরে বিচ্ছুরিত এবং rounding অনুমতি দেওয়া হয় না। হাতে বুকের উপর ক্রস, এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ বার থেকে একটি প্যানকেক নিতে পারেন। এটা আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা সুপারিশ করা হয় না, এটি সার্ভিকাল মেরুদন্ড উপর একটি স্ট্রেন তৈরি করবে। টাস্ক - এগিয়ে একটি ধীর ঢাল সঞ্চালন, এবং তারপর, FE ফিরে। সবকিছু ধীরে ধীরে এবং মসৃণ করুন মহান গুরুত্ব যথাযথ শ্বাস হয়, এটি নিচের সঙ্কলন হিসাবে, এটি শ্বাস ফেলা আবশ্যক, এবং উত্থান উপর - শ্বাস প্রশ্বাসের।
- আপ টান একটি সুন্দর ব্যাক জন্য আরেকটি সুপরিচিত ব্যায়াম, যা বিভিন্ন grips দ্বারা সঞ্চালিত হতে পারে, এই ক্ষেত্রে, একটি বিপরীত খপ্পর সঙ্গে একটি বৈকল্পিক বিবেচনা, অর্থাৎ, হাত নিজেই পরিচালিত করা উচিত। অস্ত্রের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের সমান হওয়া উচিত। এটি সুপারিশ করা হয় যে পাগুলি অতিক্রম করা যায়, যা শরীরকে রেশিং করা থেকে বিরত করবে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিন্দু - ত্রিকোণীয় মেরুদণ্ডে সামান্য আঁট করা উচিত। টাস্ক - ক্রসবারের উপরের চিবুকটি উত্তোলন করার চেষ্টা করুন এবং কাঁধের ব্লেড বন্ধ করে নিন। এর পরে, শুরু পজিশনে ফিরে যান।