নারীদের মধ্যে, কাঁধের বেল্ট এবং তোর্যাক্স পুরুষদের তুলনায় অনেক খারাপ। ওয়েল, এবং কি কি ভুল - আপনি ইতিমধ্যে জিজ্ঞাসা পরিচালিত। মেরুদন্ডী এবং brachial পেশী উন্নয়ন আপনার স্তর পর্যন্ত, এটা শরীরের এই অংশ যে সর্বোচ্চ দৈনিক লোড (উপায় দ্বারা, প্রেস যে আমরা যাতে সুরক্ষিত হয় বেশী বেশী) অধীন হয়।
নিম্নগামী পশুর পেশী জন্য সবচেয়ে বিপজ্জনক একটি সুন্দর মেয়েলি বুকে গড় তুলনায় বড়। এই ক্ষেত্রে, আপনার পিছনে মাত্র একটি ধ্রুবক 24 ঘন্টা ভোল্টেজ প্রতিরোধ এবং ওজন অধীন রেখা শুরু করতে না। পোড়া জাহান্নামে যায়, কাঁধ, ঘাড়, স্কোলিওসিস এবং কাইফোসিসে ছোঁয়া, ব্যথা হয়। এবং এটি সব কারণেই আপনি আপনার পিছনে সময় প্রশিক্ষণ মনোযোগ দিতে চান না।
ফ্রিকোয়েন্সি এবং ডোজ
অভিজ্ঞ বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে মেরুদন্ডী এবং সাহসী পেশী বজায় রাখা স্বাভাবিক, আপনি আপনার কাঁধে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি প্রতিদিন 10-15 মিনিট দিতে হবে। তবে, যদি ভঙ্গুর পরিবর্তনগুলি ইতিমধ্যে লক্ষণীয়, আপনি মেরুদণ্ডের সাথে ব্যথা ভোগ করতে শুরু করেন, আপনি কাঁধে ক্লান্ত বোধ করেন - এটি আরও গুরুতর পদ্ধতিগুলির সাথে ফিরে জোরদার করার সময়। এই ক্ষেত্রে, আপনি জিম পরিদর্শন ছাড়া এবং ওজন সঙ্গে কাজ করতে পারবেন না। সপ্তাহের এক সপ্তাহে এই ধরনের প্রশিক্ষণ "সংগঠিত" হওয়া উচিত।
ব্যায়াম
মেয়েদের জন্য আমাদের আজকের প্রশিক্ষণ কাঁধের জন্য একটি বিশেষ তালিকা প্রয়োজন হবে - dumbbells, vultures এবং অন্যান্য gizmos, যা আপনি বাড়ির জন্য কিনতে এবং নিজেকে এটি করতে পারেন, বা জিমে "ধাতু" সঙ্গে কাজ।
- "Arnold" - এই প্রেস dumbbells সঙ্গে বসা হয় প্রেস। আমরা হাত ডাম্বেলস গ্রহণ করি, শুরু করার অবস্থান - কাঁধের স্তরে উত্থাপিত ঘন হাতের ডাম্বেলগুলি। খিলানগুলি প্রবেশ করানো হয়। এই অবস্থান থেকে, আপনার হাত উত্থাপন, সোজা এবং তাদের unfolding - 4 পুনরাবৃত্তি এর 4 সেট।
- পরবর্তী ব্যায়াম জন্য, আমরা একটি ঘাড় সঙ্গে একটি বার প্রয়োজন। তারা পিছনে এবং পেশীবহুল কাঁচলে তাদের মনোযোগ নিবদ্ধ, কোমর বাঁক না, পেট টানা হয় শুরু করার অবস্থান - কাউন্টার সম্মুখীন, আমরা উভয় হাত দিয়ে fretboard নিতে। আমরা কাঁধের স্তরে ঘাড় ধরে রাখি এবং উষ্ণতা ছাড়াই এটি ধাক্কা দিয়ে ধীরে ধীরে মাথার পিছনে আমাদের হাত ঘুরিয়ে - 1২-15 বার পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
- ডাম্বলস দিয়ে হাত ধমনী - আমরা উভয় হাত ডাম্বলস নিতে, হিপ যুগলের স্তর থেকে, আমরা পাশে অর্ধুলি হাত বাঁক, ধড় সোজা হয়। একটি ছোট প্রলম্বিত dumbbells উদ্ধরণ যখন। আপনার অস্ত্র সুইং না, পেশী ধীরে ধীরে তাদের নিজস্ব ওজন বাড়াতে হবে - 12-15 repetitions এর 4 সেট।
- চূড়ান্ত অনুশীলন জন্য, আমরা একটি ওজন সঙ্গে একটি ব্লক প্রয়োজন - আমরা এক হাত দিয়ে তারের বহন। মনোযোগী হোন, ধীরে ধীরে সর্বনিম্ন ওজন বাড়ান। কাঁটাচামচ কাঁধের স্তরে হাত বাড়াতে থাকে - 1২ বারের 4 টি সেট
- আগের ব্যায়াম, একটি ওজন সঙ্গে একটি ব্লক অনুপস্থিতি, সর্বনিম্ন ওজন dumbbells সঙ্গে হাতে একটি বন্টন দ্বারা প্রতিস্থাপিত এবং 25 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালন করা যাবে।
গুরুত্বপূর্ণ নূন্যতম
মহিলাদের জন্য কাঁধের শক্তি প্রশিক্ষণ পরে, এটি একটি 40 মিনিট কার্ডিও প্রশিক্ষণ সঞ্চালন করার সুপারিশ করা হয়। শুধু এই ধরনের লোড সঙ্গে, আপনি চর্বি ভর disperse পারেন, যার মাধ্যমে, আপনি শীঘ্রই আপনার পাম্প কলম এবং ফিরে দেখতে হবে।
এই ব্যায়ামের প্রথম পদ্ধতি আপনি একটি সর্বনিম্ন ওজন সঙ্গে সঞ্চালন এবং একাউন্টে গ্রহণ করবেন না। এটি একটি শেখার পদ্ধতি, যা আপনি ব্যায়াম করছেন কৌশল শিখতে পারেন, বা মনে রাখবেন এবং পেশী উষ্ণ।
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে, শরীরের সম্পূর্ণ উষ্ণতা সঞ্চালনের জন্য একেবারে অপরিহার্য এবং কাঁধের কোমর ব্যথাটির যত্নের জন্য বিশেষ যত্ন সহ। কাঁধ যুক্ত আমাদের শরীরের উপর সবচেয়ে আঘাতমূলক এক। কোন তীক্ষ্ণ এবং অস্বাভাবিক আন্দোলনগুলি স্থানচ্যুত এবং sprains সঙ্গে ভরা হয়।
এবং শেষ: আপনার দৈনন্দিন workouts পিছনে জন্য ব্যায়াম বাদ নেই, কারণ ফিরে আয়না মধ্যে দৃশ্যমান হয় না। একটি শক্তিশালী ফিরে একটি graceful অঙ্গবিন্যাস সঙ্গে অভিন্ন। এবং আধুনিক ছাড়া আপনি পিছনে গভীর এবং sensual cutouts সঙ্গে শহিদুল প্রস্তাবিত হয় না। অলস কারণে পরিতোষ নিজেকে বঞ্চিত এটি মূল্যবান?