শরীর টাইট ছিল, আপনি নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন। মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা এলাকার একটি নিতম্ব হয় । এই সমস্যা সংশোধন এবং শরীরের আনুপাতিক এবং সুন্দর করতে হবে কার্যকর ব্যায়াম আছে। বেশিরভাগ নারীরই আপনি নিতম্বের উপরে কত সময় লাগাতে পারেন তা জানতে আগ্রহী, তাই বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে যদি আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 15 মিনিট প্রশিক্ষণ দেন। একটি দিন, তারপর কয়েক মাস "পঞ্চম পয়েন্ট" elastic হবে।
কিভাবে সঠিকভাবে নিতম্ব পাম্প?
লক্ষ্য অর্জনের জন্য কিছু নিয়ম আছে যা অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত। প্রথমত, পোশাক পরিধান না, কারণ, এইভাবে, আপনি প্রশিক্ষণের আগ্রহ হারাবেন। 6-8 পুনরাবৃত্তি সঙ্গে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে লোড বৃদ্ধি দ্বিতীয়ত, এটি শরীর এবং মৃত্যুদন্ডের কৌশল নিরীক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। তৃতীয়ত, আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান শ্বাস নেওয়া হয়, যা দেরী ছাড়া বিনামূল্যে হওয়া উচিত।
নিখুঁত পাম্প কিভাবে খুঁজে দ্রুত খুঁজে, আপনি খাদ্য বুঝতে হবে, কারণ এটি লক্ষ্য অর্জন গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কয়েকটি মৌলিক নিয়ম রয়েছে:
- মেনু প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের মধ্যে খাদ্য উচ্চ হওয়া উচিত।
- এটি প্রতিদিনের খাবারের সাথে তাজা ফল ও সবজি অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন, যেখানে ফাইবার , এনজাইম ও ভিটামিন থাকে।
- পিরামিডের নীতির উপর খাদ্য খাওয়া প্রয়োজন, অর্থাৎ, ব্রেকফাস্টের জন্য খাওয়া সর্বাধিক ক্যালোরি এবং ডিনারের জন্য কম। শয়নকাল আগে খাওয়া করবেন না, শেষ খাবারের জন্য সর্বোত্তম সময় - শয্যার আগে দুই ঘন্টা আগে
- একটু খাও, যে অন্তত পাঁচ বার দিন। অংশ ছোট হওয়া উচিত। এই ধন্যবাদ, ক্ষুধা কোন অনুভূতি হবে।
- মেনুতে খাবার থাকা উচিত যা জটিল কার্বোহাইড্রেট ধারণ করে।
কিভাবে নিতম্ব উপরে পাম্প - কার্যকর ব্যায়াম
শরীরের চাপের জন্য প্রস্তুত করার জন্য এবং প্রশিক্ষণের কার্যকরীকরণের জন্য, উষ্ণতার সাথে ক্লাসগুলি শুরু করা প্রয়োজন। এটি একটি মিনিট জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম সঞ্চালন করার সুপারিশ করা: চলমান এবং স্পট উপর হাঁটা, পক্ষের জাম্পিং এবং পায়ে একটি পরিবর্তন সঙ্গে পাহাড় আরোহণ। কিছু stretching ব্যায়াম করবেন।
- ব্যায়াম "লাঞ্চ" এই ব্যায়াম সঙ্গে নিতম্ব আপ পাম্প, আপনি শুরু অবস্থান নিতে হবে: ডান পায়ের পাশে টানা হয়, এবং বাম সামান্য হাঁটু এ বাঁক। এই ক্ষেত্রে, কাঁধ ফিরে টানা উচিত। টাস্ক সাপোর্টিং লেগ পরিবর্তন, পাশ থেকে পাশে সরানো, জাম্প সঞ্চালন হয়। জাম্পিংয়ের সময়, আপনার হাত দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন এবং স্পর্শ করুন। মেঝে বন্ধ আপনার হিল ছিঁড়ে না গুরুত্বপূর্ণ 30 জাম্প করুন
- ব্যায়াম "নৌকা" যদি আপনি সপ্তাহে আপনার নিতম্ব পাম্প করতে আগ্রহী হন তবে আপনাকে এই ব্যায়ামের প্রতি মনোযোগ দিতে হবে, যেহেতু শুধুমাত্র গ্লুটাল পেশী নয় বরং উরুগুলি লোডটি পায়। আপনার পেট বসুন, আপনার পায়ে হাঁটু হাঁটু উপর বাঁক রাখা, এবং হিল একসঙ্গে। মেঝে বন্ধ আপনার পেট না উত্তোলন, আপনার পা ঊর্ধ্বে উত্থাপন। যতটা সম্ভব আপনার পা বাড়াতে চেষ্টা করুন।
- ব্যায়াম "রাশি" প্রাথমিক অবস্থান নিন: আপনার পেটে থাকা এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন, এবং আপনার পা সোজা রাখুন। একই সময়ে, আপনার অস্ত্র এবং পায়ে পাশে প্রসারিত করুন। শ্বাস নিরীক্ষণের জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ।
- ব্যায়াম "পিছন দিকে" আবার, আপনার পেটে মেঝে উপর মিথ্যা, আপনি আপনার মাথা অধীন আপনার হাত রাখা প্রয়োজন, এবং আপনার পা হাঁটুতে ঘুর হয়। একটি সময়ে এক পা বাঁক এবং unbend, নিতম্ব যাও হিল pulling। নিতম্ব এবং উরু পাম্পিং জন্য একটি মহান ব্যায়াম।
- ব্যায়াম "Crab" মেঝে উপর বসুন, আপনার হাঁটু বাঁক, এবং আপনার হাত ফিরে রাখা এবং তাদের উপর বিশ্রাম। নিতম্ব উপরে তুলুন যাতে শরীর একটি সরল রেখা গঠন করে। টাস্কটি এক পা সোজা করা, এবং তারপর উর্ধ্বমুখী করে, পাশে রাখুন এবং 10-15 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। এর পর, শুরু পজিশনে ফিরে যান এবং অন্য লেগের সাথে পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন।