একটি সুন্দর প্রেস পেতে, এটি প্রশিক্ষণ জটিল মধ্যে পার্শ্বীয় twists অন্তর্ভুক্ত সুপারিশ করা হয়। এই ব্যায়াম করার জন্য বিভিন্ন বিকল্প আছে, যা তাদের নিজস্ব কৌশল আছে। কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে কিছু নিয়ম জানা উচিত।
পাশ্বর্ীয় twists কিভাবে?
প্রশিক্ষকদের কাছ থেকে কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে যা ফলাফলগুলির উন্নতির জন্য বিবেচনা করা উচিত:
- প্রতিদিন রিকোয়েস্ট করবেন না এবং সপ্তাহে 2-3 টি ওয়্যারআউট পাবেন।
- যখন পত্রের উপর পার্শ্বিক মোচড়ের কাজ করা হয়, তখন শ্বাস নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সর্বাধিক চাপের সময়, যে, মোচড়ের সময়, একটি শ্বাসনালী অপরিহার্যভাবে করা হয়, যা পেটে গহ্বরের চাপ কমানোর জন্য সাহায্য করে, যা পেশীগুলি আরও কম করে। শুরু অবস্থান গ্রহণ, আপনি শ্বাস ফেলা প্রয়োজন।
- ফলাফল দেখতে, 3-4 সেটের মধ্যে ব্যায়াম সঞ্চালন, প্রতিটি পাশে 12-15 repetitions করছেন। ফলাফলগুলি পাঁচ সপ্তাহের পরে দেখা যাবে, যেহেতু অগভীর পেশীগুলি প্রশিক্ষণের জন্য কঠিন।
- একটি সাধারণ ভুল হচ্ছে যে মানুষেরা শরীরের উপরের অংশটি সম্পূর্ণভাবে উত্তোলন করে, তবে এটি পাকানো প্রয়োজন, যাতে কোঠাটি স্থির থাকে।
পার্শ্ব একটি অনুভূমিক বার উপর মোচড়
প্রাথমিকভাবে এই ধরনের ব্যায়াম করা কঠিন হবে, কিন্তু এটি তার কার্যকারিতা লক্ষনীয় মূল্যবান। ঝাঁকুনিতে পার্শ্ববর্তী রেখাচিত্রগুলি কেবল প্রেসের পেশী নয়, কিন্তু কোমরগুলিও কাজ করবে।
- ক্রস মার্কেটটি আঁকো যাতে হাতির মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের মত হয়। আপনি loops ব্যবহার করতে পারেন
- হাঁটুতে ঘুরলে আপনার পা বাড়ান, যাতে কাঁটা তলদেশে সমান্তরাল হয়, কিন্তু যদি আপনি তাদের উচ্চতর উচ্চতা তুলতে পারেন তবে এটি আরও ভাল।
- ক্রস বারের পার্শ্বীয় মোচড়, সঞ্চালন বন্ধ হাঁটু, তারপর এক উপায়, তারপর অন্য, আপনার পা কম না। উন্নত অ্যাথলেটরা সরাসরি পা দিয়ে অনুশীলন করতে পারেন, ক্রসবারে তাদের উদ্ধরণ করতে পারেন। এই ধরনের একটি ব্যায়াম এছাড়াও একটি "দোলক" বলা হয়
সিমুলেটর সাইড কুণ্ডলী
অনেক প্রশিক্ষক স্বীকার করেন যে ব্যায়াম, যা তির্যক পেটে পেশীগুলির গুণমানকে সর্বোচ্চ করে তুলবে, একটি ক্রসওভারে করা উচিত। এই শরীরের বিচ্ছিন্ন প্রাথমিক অবস্থান এবং ব্লক উপর ওজন সমন্বয় করার ক্ষমতা কারণে। সিমুলেটর নেভিগেশন সাইড twists নিম্নলিখিত স্কিম অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়:
- ক্রসওভার শীর্ষে রোপের আকারে হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন এবং একটি উপযুক্ত ওজন দিন। আপনার হাঁটু উপর দাঁড়ানো এবং আপনার মাথা বিভিন্ন পক্ষ থেকে দড়ি রাখা।
- বাঁক, বাম হাঁটু দিকে ডান কোণা প্রতি নির্দেশ আপনি শেষ বিন্দুতে থাকুন যদি "পার্শ্ব মোচড়" ব্যায়াম কার্যকর হবে।
পাশ্বর্ীয় মিথ্যা মোচড়ের
এই বিকল্প হল হল সবচেয়ে জনপ্রিয়, হল এবং বাড়িতে প্রশিক্ষণ জন্য উপযুক্ত। মেঝে উপর উলঙ্গ মোচড়ের নির্দেশাবলী অনুযায়ী বাহিত হয়:
- আপনার পায়ে সামান্য আপনার পায়ে নমন, আপনার পাশে মেঝে উপর নিজেকে রাখুন। হাত, যা উপরে ছিল, মাথার দিকে নিয়ে যায় এবং কোমরের চারপাশে আপনার অস্ত্র কমিয়ে দিন।
- বহিরাগত মোচড়ের উপর উত্সাহ দেওয়া হয়। কাঁধে এগিয়ে নিয়ে যাওয়া শরীরকে উত্থাপন করুন। একটি দ্বিতীয় জন্য হোল্ড এবং ডুবা
বেঞ্চ উপর পাশ্বর্ীয় মোচড়
এটি একটি incline বেঞ্চ এই ব্যায়াম সঞ্চালন সবচেয়ে সুবিধাজনক, যা সব gyms হয় পার্শ্বীয় মোচড় কিভাবে করতে আগ্রহী, তাহলে নিম্নলিখিত কৌশলটি ব্যবহার করুন:
- বেঞ্চে বসুন এবং রোলার্স পিছনে পা ঠিক করুন। এক হাত, মাথাটি শুরু করুন, এবং অন্যটি ঊরুতে রাখুন।
- কনুই থেকে বিপরীত পাের হাঁটু পর্যন্ত পৌঁছানোর সময় দেহটি বাড়িয়ে নিন। অবস্থান স্থির করার পরে, শুরু স্থান ফিরে।
পাশ্বর্ীয় স্থায়ী মোচড়
ব্যায়াম সহজতম সংস্করণ, যা কোথাও এবং যে কোন সময় সঞ্চালিত হতে পারে। কোন বিশেষ সরঞ্জাম প্রয়োজন, কিন্তু অতিরিক্ত লোড দক্ষতা বৃদ্ধি করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। একটি স্থায়ী dumbbell সঙ্গে পার্শ্বীয় twists নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়:
- সরাসরি দাঁড়ানো, কাঁধের স্তরে আপনার পা রাখুন, আপনার হাঁটু সামান্য মোটা। ফিরে একটি সোজা অবস্থানে হওয়া উচিত, এবং কাঁধ সোজা। বাম হাতে, একটি ডাম্বল নিন, এবং আপনার বেল্ট উপর অন্য রাখা।
- পাশ্বর্ীয় উল্লম্বগুলি বহন করুন, প্রথমে ডান দিকে বাঁকান, এবং তারপর আপনার কোমর দিয়ে বাম হাতের কাঁধ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন, পাশে একটি ডান কোণে আপনার বাম পা উত্তোলন করুন।
- শরীরের এগিয়ে অগ্রাহ্য না যে যত্ন নিন
ফিটবাল উপর সাইড twists
বল ব্যবহার করার জন্য ধন্যবাদ, তির্যক পেশী ভাল কাজ করা যেতে পারে, কারণ twists মেঝে উপর ব্যায়াম সম্পাদনের তুলনায় একটি বৃহত্তর প্রশস্ততা থাকবে।
- বলের পার্শ্বীয় মোচড়া সঞ্চালনের জন্য, ফিটবিন্দুতে থাকা, যাতে নীচের কাঁধে ওজন হয়। নীচে পাদদেশ, একটি পাঁজর সঙ্গে মেঝে উপর বিশ্রাম, এবং মেঝে উপর সম্পূর্ণ উপরে স্থাপন, এটা একটু এগিয়ে দেয়।
- ঘাড় শরীরের পর্যায়ে সোজা যে এটি নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেট মধ্যে আঁকা নিশ্চিত করুন। আপনার মাথা পিছনে উপরের হাত ধরুন। যদি আপনি চান, এটি অতিরিক্ত লোড করুন।
- কয়েক সেকেন্ড জন্য শীর্ষ বিন্দু বিলম্বিত, মোচড়ান সঞ্চালন। একটি স্থিতিশীল অবস্থান খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যাতে এগিয়ে বা ফিরে না হয়