ব্যায়ামের কোনও সেটের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশটি প্রসারিত হচ্ছে। আঁচড়ানোর ব্যায়াম একটি পৃথক সেট, এবং অন্য কোন জটিল অংশ হতে পারে। প্রশিক্ষণ আগে stretching ক্ষতি থেকে এড়াতে যাতে কাজ জন্য পেশী প্রস্তুত করতে, তাদের আরও ইলাস্টিক করতে পারবেন প্রশিক্ষণ পরে পেশী সঙ্কুচিত ব্যথা সিন্ড্রোম আপনি উপশম এবং পেশী শুরুর পুনরুদ্ধারের অবদান রাখতে হবে। এছাড়াও stretching আমাদের শরীর নমনীয় করে তোলে, যা যৌনতা এটি দেয়।
শুরু করার জন্য ব্যায়াম স্ট্র্যাচিং
- বাহু পেশী প্রসারিত ব্যায়াম। এটি করার জন্য, আপনি আপনার হাত পিছনে হাত রাখা এবং আপনার হাতে তান বোধ না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত আপ বাড়াতে প্রয়োজন। বুকে আপনার ঠোঁট চাপুন এবং 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- ফিরে পেশী প্রসারিত ব্যায়াম। আপনার মাথা উপর আপনার হাত টান এবং আপনার আঙ্গুলের একসাথে গিঁট। ডানদিকে বামদিকে ডানদিকে বামে থাকুন, যখন আপনার ডান হাত দিয়ে বাঁদিকের মাথাটি আপনার মাথার উপরে চাপুন যতক্ষণ না আপনি উত্তেজনা বোধ করেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করার জন্য শুরু করার জন্য পেঁচানোর জন্য ব্যায়াম শুরু হয়। এটি করার জন্য, আপনি প্রাচীর থেকে 15-25 সেমি দূরে দাঁড়ানো এবং আপনার elbows সঙ্গে এটি ঝুঁকি প্রয়োজন। তার হাতে মাথা নত হাঁটুতে এক পা বেঁধে এবং যতদূর সম্ভব অন্য লেগ টান, কিন্তু 10 সেকেন্ডের ভাঁজ বন্ধ হিল তুলে না। তারপর অন্য লেগ পুনরাবৃত্তি
- এছাড়াও, এই ধরনের ব্যায়ামের জন্য, আমরা ব্যায়ামটি উরুটির পেছনের পেশীগুলিতে উল্লেখ করব। ব্যায়াম মাটিতে বসা সঞ্চালিত হয়। ডান পায়ের ভেতরের পৃষ্ঠের পাশে বাম পাদদেশের পাদদেশটি চাপা, যখন ডান পায়ের প্রসারিত হয়, ধীরে ধীরে ডান পায়ের আঙ্গুলের দিকে মোড়ানো না হওয়া পর্যন্ত আপনি থামের পেছনে টান অনুভব করেন না। 10 সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন। পা বিপরীত এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
প্রারম্ভিক জন্য সূর্যালোক জন্য stretching যখন, আপনি জাং এবং জেরুজালেম এলাকায় পেশী প্রসারিত বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে:
- হাতুড়ি এবং পেশীর পেছনের পেশীর উপর ব্যায়াম করুন। মেঝেতে বসা, আপনার পা প্রসারিত করুন এবং সামান্য আপনার ঘাড়ে চাপুন, আপনার বাছুরের সাথে আপনার হাতলটি আলখাল্লা করুন এবং যতক্ষণ না আপনি পারেন ততক্ষণ আপনার গোড়ালি দিয়ে আপনার হাত সরাও। চরম অবস্থানে, 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন
- জাঁকজমকপূর্ণ এলাকা উপর ব্যায়াম। মেঝে উপর বসুন আপনার হাঁটু ঝুলন্ত, সম্ভব যতটা আপনার ফুট হিসাবে আপনার ফুট স্থাপন। আপনার পায়ের আঙ্গুল উপর হোল্ডিং, হঠাৎ বেনামে পর্যন্ত আপনি স্নায়ুর মধ্যে পেশী প্রসারিত মনে না হওয়া পর্যন্ত। একই সময়ে আপনার পিছনে সোজা রাখুন চরম অবস্থানে, 10 সেকেন্ডের জন্য ফিক্স করুন।
সমস্ত পেশী গ্রুপ জন্য ব্যায়াম প্রসারিত করার জন্য সুপারিশ সম্পর্কে বলার প্রয়োজন হয়। এই ব্যায়াম অবিলম্বে আন্দোলন ছাড়া মসৃণ করা উচিত, যাতে পেশী এবং ligaments ক্ষতি না হিসাবে এছাড়াও আপনি একটি উষ্ণ আপ উষ্ণ আপ করতে প্রয়োজন অধিবেশন আগে।
প্রসারিত আগে পেশী গরম কিভাবে
প্রসারিত করার আগে শরীরকে Preheat প্রশিক্ষণ একটি গুরুত্বপূর্ণ পর্যায়ে। এটি করতে, আপনি একটি উষ্ণ আপ করতে হবে:
- যতক্ষণ সম্ভব যতক্ষণ মাথার পাশ থেকে মাথা বাঁকিয়ে নেক পেশী প্রসারিত করা যায়;
- আপনি বৃত্তাকার ঘূর্ণন এবং কাঁধের কাঁধ, হাত দিয়ে মহাশূন্যের সাহায্যে কাঁধের কোমরবন্ধন প্রসারিত করতে পারেন;
- বুকের পেছন দিকের পেশী এবং পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে পিছনে সংযুক্ত, এগিয়ে এবং ঊর্ধ্বে, আপনার সামনে উত্থাপিত অস্ত্র সাহায্যে প্রসারিত করা যেতে পারে;
- দড়ি এর পেশী যত দ্রুত সম্ভব পাশ থেকে পাশ দিয়ে ধড়া বাঁক দ্বারা kneaded করা যেতে পারে, যখন পেলভি এখনও হওয়া উচিত। পাশাপাশি পাশ থেকে inclines ব্যবহার করে;
- পিঠের নীচের অঞ্চলের পেশীগুলিকে সহজে সরু ঢালের সাহায্যে প্রসারিত করা যেতে পারে;
- পায়ে মাংসপেশি এবং প্যাভেল পাঁজর পায়ে পায়ে তলোয়ারের সাহায্যে গুঁড়ো করা হয়,
- পায়ের পেশীর দ্বারা পায়ের গোড়ালি দ্বারা হাঁটু পায়ে হাঁটুর পাঁজর দ্বারা বাড়াতে পারে।