সবচেয়ে সহজ, অ্যাক্সেসযোগ্য এবং একযোগে কার্যকর ব্যায়াম dumbbells সঙ্গে squats, যা বাড়িতে এবং হল সঞ্চালিত হতে পারে। তারা ওজন কমানোর এবং সুন্দর ত্রাণ অর্জন করতে সাহায্য, বেনিফিট একটি বিস্তৃত আছে। এক্সিকিউশন টেকনিকের বিস্তারিত জানতে ও তা পালন করা গুরুত্বপূর্ণ।
Dumbbells সঙ্গে বসতে বসার ব্যবহার
প্রশিক্ষণ নিশ্চিত করতে যে squats উপস্থিত করা উচিত, আপনি তাদের সুবিধা তাকান প্রয়োজন:
- নিতম্ব এবং উরুগুলির পেশী ভালভাবে উন্নত, যা এই চিত্রটি আরও আকর্ষণীয় করে তোলে। যারা ওজন হারাতে চায় তাদের জন্য এটা জানা জরুরী যে পেশী ভর বৃদ্ধির কারণে স্কোয়াজ অতিরিক্ত চর্বি যুদ্ধ করতে সহায়তা করে।
- ডাম্বেলস সঙ্গে squats পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্যকর কিনা তা অনেকে আগ্রহী, তাই নিয়মিত ব্যায়াম এবং লোড একটি ধ্রুবক বৃদ্ধি সঙ্গে, আপনি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, হরমোন (টেসটোসটাইন এবং বৃদ্ধির হরমোন) উত্পাদন উদ্দীপনা ঘটে, যা পেশী টিস্যু নির্মাণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
- ডাম্বেলের সাথে সিট-আপ করার সময় আপনি আপনার সামগ্রিক মঙ্গল উন্নতি করতে পারেন। প্রশিক্ষণের জন্য ধন্যবাদ, আপনি ক্ষতির ঝুঁকি কমাতে পারেন, যেহেতু পেশীগুলি শক্তিশালী এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করে।
- যদি আপনি dumbbells সঙ্গে আঁচড়ান, আপনি উল্লেখযোগ্যভাবে ক্রীড়া পারফরম্যান্স উন্নতি করতে পারেন। এই ব্যায়াম প্রায় সব ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়।
- নিয়মিত প্রশিক্ষণ পিছনে দৃঢ়, যা অঙ্গবিন্যাস উন্নত। এটি প্রমাণিত হয় যে পিঠের ব্যথাগুলি মোকাবেলা করার জন্য স্কোয়াজগুলি সহায়তা করে। এটা সঠিক কৌশল অবলম্বন এবং ওজন অনেক ব্যবহার করার চেষ্টা না গুরুত্বপূর্ণ।
Dumbbells সঙ্গে Squats - পেশী যা কাজ?
ব্যায়াম শরীরের নীচের অংশ কাজ করার লক্ষ্যে হয়, তাই প্রশিক্ষণ সময় পায়ে পেশী কঠোর পরিশ্রমী হয় Dumbbells সঙ্গে শাস্ত্রীয় sit-ups সর্বাধিক gluteus maximus, quadriceps এবং hamstrings লোড, এবং পোঁদ এবং বাছুর পেশী এর পেশী। উপরন্তু, ব্যস্ত সময়, কাঁধ এবং স্থিতিশীল (হাত, পেট এবং ফিরে) পেশী কাজ জড়িত হয়।
ভ্যাকুয়াস জন্য ওজন dumbbell
ভাল ফলাফল পেতে, আপনি সঠিকভাবে লোড এর ওজন নির্বাচন করতে হবে, যা একজন ব্যক্তির প্রশিক্ষণের স্তর উপর নির্ভর করে। মেয়েদের জন্য dumbbells সঙ্গে Squats পেশী কাজ অনুভব যেমন একটি লোড সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত এবং এটি হার্ড ছিল। সরঞ্জামের ওজন নির্বাচন করা উচিত যাতে সর্বশেষ পুনরাবৃত্তিটি সাম্প্রতিক শক্তি দিয়ে পরিচালিত হয়। সর্বনিম্ন লোড 3 কেজি হয় কাজের স্কেলে গুরুত্বপূর্ণ স্থির অগ্রগতি
ডাম্বেলস সঙ্গে Squats - ধরনের
এই ব্যায়াম বিভিন্ন ধরনের আছে, যা পা এবং হাত অবস্থানের মধ্যে পার্থক্য। আপনি ক্লাসিক সংস্করণ দিয়ে শুরু করা উচিত, কারণ এটি সব বিকল্পের জন্য ভিত্তি। একটি নির্দিষ্ট পরিকল্পনা আছে, যেমন dumbbells সঙ্গে ক্রকিং:
- সোজা দাঁড়ানো, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং মাটিতে আপনার হিল চাপুন। শরীরের ওজন ফুট পদে স্থানান্তর করা আবশ্যক।
- Dumbbells হাতে থাকা উচিত। বিছানা বহন করার সময়, হালকাভাবে পেলভ ফিরে টান, যেমন একটি চেয়ার বসা হিসাবে। উরুগুলি মাপের সমান্তরাল আগে আপনার হাঁটু বাঁক। ফলস্বরূপ, ফাটল ডাম্বেলের মুহূর্তে কেবল গোড়ালিগুলির উপরে উচ্চতা থাকা উচিত।
- বিবেচনা করুন, এটি শ্বাস ফেলা গুরুত্বপূর্ণ, তাই এটি ডাউন ডাউন, একটি গভীর শ্বাস নিতে নিশ্চিত করা, এবং ঊর্ধ্বগামী, শ্বাস ফেলা।
- ধীরে ধীরে হিমগুলি হাতে হাতে চাপা দিও। লোড রাখা শেষে আপনার হাঁটু unbend করবেন না। Dumbbells সঙ্গে Squats, যার কৌশল গুরুত্বপূর্ণ নানান অন্তর্ভুক্ত, শীর্ষ এবং নীচের দিকে সামান্য বিলম্ব সঙ্গে সঞ্চালিত করা উচিত।
ডাবল বেলের সাথে Squats plie
উরুটির ভেতরের সম্মানটি সম্পন্ন করার জন্য, এই ব্যায়ামের জটিলতার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয়, যার নিজস্ব অদ্ভুত বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- প্রশিক্ষণ জন্য, উভয় হাত সঙ্গে একটি dumbbell নিন। আপনার কাঁধের চেয়ে আরও অনেক দূরে আপনার পা রাখুন, প্রধান জিনিস এটি আরামদায়ক করা হয়
- একটি dumbbell সঙ্গে Squat সুমো সঞ্চালিত করা আবশ্যক, সামান্য মোজা প্রকাশ, প্রায় 45 ডিগ্রী।
- নিম্ন এবং উজ্জ্বলতা, নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু পূরণ এবং পায়ের পায়ের আঙ্গুল যান না। শরীরের সোজা অবস্থানে ধরে রাখুন, নমন না করা।
ডুম্বেলস সঙ্গে বুলগেরিয়ান sit-ups
এই কার্যকর ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি একটি বেঞ্চ বা অন্য প্ল্যাটফর্ম প্রয়োজন, উচ্চতা যা হাঁটু প্রায় আনতে হবে। আলাদাভাবে প্রতিটি পা প্রশিক্ষণ, আপনি সাবধানে পেশী কাজ করতে পারেন। Dumbbells সঙ্গে বিভক্ত squats এই প্যাটার্ন অনুযায়ী সঞ্চালিত হয়:
- এটি থেকে একটি ছোট দূরত্ব আপনার ফিরে বেঞ্চ সঙ্গে দাঁড়ানো। বেঞ্চের পৃষ্ঠের উপর এক পা রাখুন, এবং অন্য লেগ এগিয়ে, প্রায় 20 ডিগ্রি।
- ধীরে ধীরে ক্রুর, নিশ্চিত করুন যে জাং তল সঙ্গে সমান্তরাল হয়। নিতম্বের জন্য dumbbells সঙ্গে squats করবেন, শরীর সোজা রাখা এবং পিছন মেঝে পাদদেশ সঙ্গে হাঁটু স্পর্শ করবেন না।
কাঁধ উপর dumbbells সঙ্গে Squats
ব্যায়ামের সর্বোত্তম রূপ হাতের অবস্থান পরিবর্তন করে পরিবর্তিত হতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, কাঁধে ডাম্বল এবং আংশিকভাবে বুকের উপর রাখা। এটি সবচেয়ে সুবিধাজনক অবস্থান খুঁজে গুরুত্বপূর্ণ। কাঁধে ডাম্বেল দিয়ে সঠিকভাবে ফাঁকা কিভাবে বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য আছে, যাতে তারা নিচে নামাঙ্কিত না হয়, আস্তে আস্তে আপনার কোষ বাড়াবেন না। আপনার কাঁধে বিশ্রাম রাখুন যদি ডাম্বেলটি শরীরের সংস্পর্শে থাকে তবে এটি কাঁধে কিছু নরম রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ, একটি টুয়েল।
ডাম্বেল সহ স্কোয়াডগুলি চাপুন
ব্যায়ামের মৌলিক সংস্করণ একই সাথে নিম্ন এবং উপরের অংশকে প্রশিক্ষিত করতে পারে। ফলস্বরূপ, হিপস এবং নিতম্ব ছাড়াও, বাইপাস এবং কাঁধের পেশী কাজ জড়িত হয়। হাতে ডাম্বলস সহ স্কোয়াড অ্যাকাউন্ট যেমন বৈশিষ্ট্য গ্রহণ করা হয় সঞ্চালিত হয়:
- শুরু হয় ব্যায়ামের ক্লাসিক্যাল সংস্করণে। আপনার হাতে ডাম্বলস, আপনার কাঁধে রাখা
- Squats করছেন পরে, আপনি আপনার মাথা উপরে dumbbells আপ টিপুন আবশ্যক। লক্ষ্য করুন যে হাত সোজা পথে চলতে হবে এবং সরানো যাবে না।
ওজন কমানোর জন্য dumbbells সঙ্গে Squats
দ্রুত শরীরের ভলিউম হ্রাস করার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরি করতে হবে । এটা ক্লাসের দিন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা মনে করা গুরুত্বপূর্ণ। অল্প সময়ের জন্য ফলাফল পেতে, এটি প্রশিক্ষণ অন্যান্য ব্যায়াম যোগ করার সুপারিশ করা হয়।
- মাথাব্যাথা পুনরুদ্ধার করা উচিত dumbbells সঙ্গে squats প্রোগ্রাম, 3-4 ক্লাস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
- 50 পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, উদাহরণস্বরূপ, তাদের 5 টি পন্থায় 10 বার ভাগ করা দয়া করে মনে রাখবেন যে পন্থাগুলির মধ্যে বিরতি 5 মিনিটের বেশি হতে হবে না।
- ধীরে ধীরে পুনরাবৃত্তি সংখ্যা বৃদ্ধি এবং পন্থা মধ্যে সময় হ্রাস।
Dumbbells সঙ্গে Squats - ক্ষতি
নির্দিষ্ট পরিস্থিতিতে, ব্যায়াম বিপজ্জনক হতে পারে এবং অধিকাংশ ক্ষেত্রে এই মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল মধ্যে ভুল কারণে। প্রাথমিকদের অতিরিক্ত কাজের চাপ ছাড়া প্রশিক্ষণ শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য সমস্যাগুলি বাদ দেওয়ার জন্য এটি আগে থেকেই ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করার জন্য অনাহুত হতে হবে না। Dumbbells সঙ্গে Squats যেমন বিপদ লুকাতে পারেন:
- ত্রুটির সঙ্গে একটি ব্যায়াম করার সময়, হাঁটু একটি গুরুতর লোড অভিজ্ঞতা হবে, যা জয়েন্টগুলোতে যুক্ত আঘাত ঝুঁকি একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি বাড়ে।
- ধীরে ধীরে লোড বাড়ান, কারণ খুব ভারী ওজন স্ট্রেচিং হতে পারে।
- ভারী dumbbells সঙ্গে Squats ফিরে আঘাত হতে পারে, তাই এটি মেরুদন্ড সঙ্গে কোন সমস্যা আছে তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রচলিত ত্রুটিগুলি একটি দৃঢ় অগ্রগতি ঢাকনা এবং ফিরে rounding হয়।