যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় অংশ নিতে শুরু করে তাদের অবশ্যই বোঝা উচিত যে সব পেশীকে লোড নিতে হবে, অন্যথায় শরীরটি সমানভাবে বিকাশ করবে না এবং এই চিত্রটি সমানুপাতিক হবে না। কাঁধের বেল্টের জন্য একটি সেনা বেঞ্চ প্রেস ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়।
এই সেনা বেঞ্চ কি প্রেস?
ডেল্টা, উপরের বুকে এবং ত্রিশটি বিকাশের জন্য ডিজাইন করা সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম হল সেনা বেঞ্চ প্রেস। আমরা যদি এটি টেকনিক্যালি বিবেচনা করি, তাহলে এই প্রেসটি উল্লম্ব টাইপ বোঝায়। আর্মি প্রেস - মৌলিক ব্যায়াম, যা বসা এবং দাঁড়িয়ে অভিনয়। অতিরিক্ত সরঞ্জাম হিসাবে, একটি বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করা যাবে। ফলাফল পেতে, সঠিক কৌশল খুব গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়ামের নাম আমেরিকা থেকে এসেছে - সামরিক প্রেস, যা "সামরিক প্রেস" হিসাবে অনুবাদ করে।
আর্মি প্রেস - পেশাদার এবং কনস
তাদের প্রশিক্ষণ জন্য ব্যায়াম নির্বাচন, অ্যাকাউন্টে বিদ্যমান সুবিধা এবং অসুবিধা বিবেচনা করা প্রয়োজন। সেনা বেঞ্চের কার্যকারিতা ক্রীড়া কোচ এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ দ্বারা নিশ্চিত করা হয়। বিশেষজ্ঞগণ যুক্তি দেন যে এই ব্যায়ামটি কাঁধের কোমর-বাঁধের উন্নয়নে সর্বোত্তম এবং আপনার প্রশিক্ষণে এটি যোগ করা উচিত, সম্ভাব্য দুর্বলতাগুলি
সেনা বেঞ্চে কীভাবে কার্যকর হয়?
এই ব্যায়ামে প্রচুর সুবিধা রয়েছে, যা তার কার্যকারিতা নির্ধারণ করে। এর সাথে শুরু করতে বোঝা দরকার, সেনা বেঞ্চ প্রেস করা, কি পেশী কাজ করে, এবং উপরের অংশে পেশির পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই ব্যায়াম triceps শক্তি এবং ভলিউম বৃদ্ধি এবং সমস্ত বদ্বীপ beams। উপরন্তু, ফিরে পেশী একটি লোড পাওয়া। শরীরের স্থিতিশীলতা নিশ্চিত করার জন্য, হিপস, নিতম্ব এবং প্রেসের উপরের অংশটি কাজ করে। সেনা প্রেসের একটি বড় সুবিধা রয়েছে এবং এটিকে সমগ্র শরীরের গঠন, সাধারণ সমন্বয় এবং স্থিতিশীলতার মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে।
আর্মি প্রেস - ক্ষতি
যদি আমরা ত্রুটিগুলি সম্পর্কে কথা বলি, তবে তাদের মধ্যে মাত্র দুটি আছে: আঘাত এবং বারের পতনের ঝুঁকি। প্রশিক্ষণের সময়, হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো প্রয়োজন, এবং যদি এটি করা না হয়, তাহলে কোন অবচেতনতা থাকবে না এবং আর্টিকুলার কার্টাইলেজের স্থিতিস্থাপকতার কারণে প্রভাব বিচ্ছিন্ন হবে। ফলস্বরূপ, হাঁটু, পেলভ, মেরুদণ্ড এবং গোড়ালির সংমিশ্রণ ক্ষতিগ্রস্ত হয়। এটা সেনা প্রেস এবং কোমর জন্য আঘাতের কারণ, তাই ভারী ওজন ব্যবহার করে যখন একটি বিশেষ অ্যাথলেটিক বেল্ট পরেন সুপারিশ করা হয় পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে প্রস্তুতির আগে প্রশিক্ষণের আগে গরম করা গুরুত্বপূর্ণ।
সেনা প্রেস - মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল
এটি প্রমাণিত হয় যে কর্মক্ষমতা সঠিক কৌশল থেকে এমনকি কম বিচ্যুতি ব্যায়াম কার্যকারিতা হ্রাস, তাই এটি সব নুড়ি পালন করা গুরুত্বপূর্ণ। আর্মি প্রেস সঠিকভাবে কিভাবে বুঝবেন, আপনার প্রধান ভুলগুলি বিবেচনা করা উচিত।
- অনেক ক্রীড়াবিদ অতিরিক্ত আন্দোলন সঞ্চালন, এখানে এর অর্থ, উদাহরণস্বরূপ, শ্রোণী oscillations, মাথা আন্দোলন এবং জাম্প। শরীর ঠিক করা উচিত, কিন্তু শুধুমাত্র হাত সরানো আপনি ফিরে এবং প্রেস এর পেশী শিথিল করতে পারেন না। স্মিথের সেনাপতির হাতে হাত উজ্জ্বলতা এড়ানোর জন্য সাহায্য করে, কারণ বার সোজা প্রজেক্টের মধ্যে চলে আসে।
- ব্যায়ামের সময়, আপনি শরীরকে ফিরিয়ে নিতে পারবেন না, কারণ এটি স্ট্যাবিলাইজারগুলির একটি লোডডাক্টের ফলে। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদ পতন হতে পারে, এবং কাঁধে আঘাত হানার ঝুঁকি এবং নিম্ন ফিরে বৃদ্ধি। সঠিক টেকনিক শরীরের উল্লম্ব অবস্থান মানে।
- লোড এর ভুল পছন্দ ভুল উল্লেখ মধ্যে ভুল ভুল মধ্যে। অনেকে খুব ভারী একটি বারবেল বা dumbbells ব্যবহার করে, এবং এই ব্যায়াম ভুলভাবে সঞ্চালিত হয় যে বাড়ে। আদর্শ কাছাকাছি কাছাকাছি মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল আনতে Beginners একটি ছোট ওজন নির্বাচন করতে হবে।
- একটি ভাল workout পরে শুধুমাত্র dumbbells বা barbells সঙ্গে আর্মি প্রেস সঞ্চালিত করা আবশ্যক। মনে রাখবেন যে কাঁধের পেশী আঘাত থেকে ঝুঁকিপূর্ণ। প্রথমে আপনাকে আপনার হাত ঘোরাতে হবে, এবং তারপর হালকা ওজন সহ একটি পদ্ধতি তৈরি করুন।
বিশেষজ্ঞরা কিভাবে একটি সেনা প্রেস সঠিকভাবে সঞ্চালন একটি সুপারিশ দিতে:
- একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে আপনার মাথা রাখুন। কিছু ক্রীড়াবিদ অনিচ্ছাকৃতভাবে তাদের মাথা ফিরে ঢিপি, যা শরীরের অবস্থানে একটি পরিবর্তন বাড়ে।
- প্রতিটি পুনরাবৃত্তি পরে এটি আপনার হাত সম্পূর্ণ সোজা করা গুরুত্বপূর্ণ, যা triceps এবং ডেল্টা পেশী সংকোচন সর্বাধিক তীব্রতা অর্জন করতে সাহায্য করবে। কনুই জয়েন্টগুলোতে সমস্যা থাকলে, এটি করা উচিত নয়।
- যখন একটি সেনা বেঞ্চ প্রেস সম্পাদন করা হয়, এটি আপনার কোষ বাহ্যিক বাহিত রাখা সুপারিশ করা হয়। এটি একটি শক্তিশালী অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করবে
- যথোপযুক্ত exhalation গুরুত্ব মনে রাখা, তাই শোষণ লোড সময় সঞ্চালিত হয়, অর্থাৎ, বার উত্তোলনের সময়। পেছনের অস্তিত্ব এবং পুরো পেশী সংকোচনের জন্য এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
আর্মি বেঞ্চ প্রেস
এটি ব্যায়াম একটি ক্লাসিক সংস্করণ এবং আপনি dumbbells এবং একটি বারবেল সঙ্গে এটা করতে পারেন। সেনা বেঞ্চ প্রেস, যা কৌশল সম্পূর্ণরূপে পালন করা আবশ্যক, বাড়িতে এবং হল এ সঞ্চালিত হতে পারে।
- আপনার কাঁধের প্রশস্ততা আপনার ফুট রাখা, মেঝে নেভিগেশন প্রজেক্টের এবং পার্শ্ব পাশে দাঁড়ানো, রাখুন।
- প্রজেক্টে নিন যাতে হাতলগুলি কাঁধের চেয়ে সামান্য বিস্তৃত হয় এবং কাঁধ ও উপরের বুকে রাখা হয়। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যাক সোজা হয়।
- এক্সহ্যালিং, আপনার মাথা উপরে বার উত্তোলন, আপনার হাত সোজা দ্বারা। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে অঙ্গগুলি একটি সরল রেখায় সরানো হয় এবং পার্শ্বাভিমুখী হয় না, অন্যথায়, কাজের ওজন হ্রাস করা উচিত।
- কাঁধে একটি বার নিচে নীচের একটি অনুপ্রেরণা অনুসরণ।
আর্মি বেঞ্চ প্রেস
এই বিকল্পটি আরও সুবিধাজনক এবং প্রযুক্তিটি মাস্টার করা সহজ। এই ক্ষেত্রে, dumbbells ব্যবহার করা হবে, যা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সহজতর।
- একটি সেনা বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালন, বেঞ্চে বসুন, একটি সোজা অবস্থানে আপনার পিঠ রেখে। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে মেঝেতে পুরো পাদদেশ বিশ্রাম এবং তাদের মধ্যে প্রস্থটি কাঁধের সমান।
- পিছন দিকে সম্মুখীন পাম্প সঙ্গে, কাঁধ স্তরে dumbbells রাখুন।
- অস্ত্রোপচারের উপর সেনা চাপ প্রয়োগ করুন, উপরের পয়েন্টে বিবেচনা করুন যে হাতগুলি সম্পূর্ণভাবে সম্পূর্ণভাবে বন্ধ করতে হবে না। ভুলে যাবেন না যে আপনার পিছনে সোজা অবস্থানে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। শীর্ষে, বিরতি এবং, শ্বাস, আপনার কাঁধে dumbbells কম।
আর্মি বেঞ্চ প্রেস
ব্যায়ামের জন্য আরেকটি বিকল্প, কিন্তু এই ক্ষেত্রে প্রধান লোড বুকের উপর, কিন্তু কাঁধও কাজ করে। অনুভূমিক অবস্থান থেকে সঠিক সেনা প্রেস নিম্নলিখিত প্রকল্প অনুযায়ী পরিচালিত হয়:
- বেঞ্চে বসুন এবং বারটি ধরে রাখুন গড় কপালে, অর্থাৎ, কাঁধ এবং প্রান্তের কোণের কোণটি সোজা হবে। নিজেকে উপরে প্রজেক্ট আপ নিন
- শ্বাসকষ্ট, গলার ছোঁয়ার মাঝখানে স্পর্শ করার আগে বার নিচে নিচে নামুন। একটি ছোট বিরতি পরে, আবার আপনার হাত সোজা।
কি সেনা বেঞ্চ প্রেস করতে পারেন?
কাঁধের পাঁজর জন্য, ব্যায়াম উপস্থাপন সবচেয়ে কার্যকর এক, কিন্তু এই পেশী প্রশিক্ষণ জন্য অন্যান্য অপশন আছে। আপনি কি সেনা বেঞ্চ প্রেস প্রতিস্থাপন করতে আগ্রহী, আপনি নিম্নলিখিত তথ্য জানা উচিত:
- Delt এর সামনে beams জন্য, আপনি অরল্ড এর প্রেস ব্যবহার এবং আপনার হাত এগিয়ে এগিয়ে বাড়াতে হবে।
- সামনে এবং মাঝারি মরীচি জন্য, ডেল্ট ডাম্বেল উপরে উপরে এবং হাত পক্ষ পক্ষের উত্থাপন জন্য উপযুক্ত।