ফিরে পেশী জন্য ব্যায়াম জটিল সব মানুষ দ্বারা সঞ্চালিত হয় না। অনেকেরই তাদের আকর্ষণকে জোরদার করার জন্য প্রয়োজনীয় যেকোনো অংশকে প্রশিক্ষণ দিতে থাকে: পেট, নিতম্ব, কাঁধ। তবে, পিছনে অপরিহার্যভাবে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন আকারে পেশীবহুল ফ্রেম বজায় রাখার ফলে কেবল একটি সুন্দর অঙ্গভঙ্গি বজায় রাখা যায় না, তবে স্পাইন রোগের বিকাশ বাধাগ্রস্ত হতে পারে, যা বাসস্থানহীন জীবনধারার কারণে 21 শতকের একটি বড় সমস্যা হয়ে ওঠে। আমরা যারা যুদ্ধ এবং ব্যথা এবং ক্রীড়া প্রশিক্ষণ কাঠামোর মধ্যে তাদের পিছনে জোরদার করতে চান তাদের জন্য পিছনে জন্য ব্যায়াম একটি সেট বিবেচনা করবে।
রোগীর জন্য জটিল ব্যায়াম ফিরে
ব্যথা সিনড্রোম দ্রুত অতিক্রম করার জন্য, আপনি 20-30 মিনিটের জন্য প্রতিদিন অনুশীলন করা উচিত, সব থেকে ভাল - দিনের একই সময়ে (উদাহরণস্বরূপ, সকালে বা সন্ধ্যায়)। ব্যায়াম মধ্যে ছোট শ্বাস স্থান সম্পর্কে ভুলবেন না।
সুতরাং, ব্যায়াম একটি সেট পিছনে জোরদার:
- সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার কান আপনার হাত টিপুন। শরীরের ঊর্ধ্ব অর্ধেক উত্থাপন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য রাখা, শুরু অবস্থান ফিরে যান। 6-7 পুনরাবৃত্তি করুন
- পায়ে পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, শরীরের সাথে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। বালিশটি ধীরে ধীরে বাড়িয়ে নিন, নিতম্বের উপর চাপ দিন, উপরের দিকে থাকা, তারপর নিচে নেমে যান। আকস্মিক আন্দোলন করতে না গুরুত্বপূর্ণ। 7-8 বার পুনরাবৃত্তি
- সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, শরীরের সাথে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। একই সময়ে আপনার ডান পায়া বা হাত বাড়াতে, 8-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে তাদের ধরে রাখুন, তারপর নিম্ন। দ্বিতীয় দিকে জন্য পুনরাবৃত্তি প্রতিটি দিকের জন্য, ব্যায়াম 6-8 বার করুন
- সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার মাথা পিছনে হাত, একটি হাঁটু বাঁক এবং আপনার বুকে এটি টানুন তারপর, সোজা এবং আগের অবস্থানে ফিরে। দ্বিতীয় লেগ পুনরাবৃত্তি প্রতিটি লেগ জন্য, 6-8 reps করুন
- সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, শরীরের সাথে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনার পা ঊর্ধ্বে উত্থাপন, এক সরল, অন্য বক্র। 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, মূল অবস্থানে ফিরে যান। এই পরে, পুনরাবৃত্তি, কিন্তু লেগ যে সরাসরি ছিল, সোজা, এবং যা সোজা - বাঁক। প্রতিটি অবস্থানে 8 বার পুনরাবৃত্তি।
- সোজা পা দিয়ে আপনার পিছনে মিথ্যা, শরীরের সাথে আপনার অস্ত্র প্রসারিত। আপনার পিছনে পেশী টান, মেঝে উপর আপনার কাঁধ এবং হাত বিশ্রাম এবং আপনার পিটা ছিঁট চেষ্টা। 3-4 বার সঞ্চালন
- আপনার পিঠের উপর চাপা পড়ে, কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র বাঁকুন এবং আপনার বুকের কাছাকাছি রাখুন। Thorax খাঁচা, একটি অসম্পূর্ণ ব্রীজ তৈরীর, এই অবস্থানে লক, তারপর মূল ফিরে যান এবং শিথিল করুন। মসৃণভাবে আন্দোলন সহজভাবে চালান, শান্তভাবে 7-8 বার পুনরাবৃত্তি
তীব্র ব্যথা সঙ্গে ফিরে জন্য ব্যায়াম একটি সেট বিশেষত ধীরে ধীরে এবং সাবধানে সঞ্চালিত করা উচিত, যাতে উপসর্গের উত্তেজনা অনুযোগ না। ব্যায়ামের কোনটি যদি গুরুতর ব্যথার কারণ হয়ে থাকে, তবে প্রথমবারের মত অন্তত তা পরিত্যাগ করুন।
পিছনের জন্য শারীরিক ব্যায়াম একটি সেট
যদি ফিরে সমস্যা আপনার কাছে পরিচিত না হয়, এবং আপনি তাদের মুখোমুখি করতে চান, তবে এটি আপনার ব্যায়ামের ব্যায়ামগুলি আপনার পশুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে। তাদের মধ্যে, আপনি নিম্নলিখিত অপশনগুলি তালিকাভুক্ত করতে পারেন:
- ক্রস বার উপর visis;
- একটি বিস্তৃত কপিকল আপ টানা;
- deadlift;
- উল্লম্ব ব্লকের জোড়;
- এক হাত সঙ্গে dumbbells pulling;
- ঢাল মধ্যে ছিপ ছিপ;
- বেল্টের অনুভূমিক ব্লকের টানুন
এই ব্যায়ামের সময়, পিছনের মাংসপেশী চাপা এবং সঠিক অবস্থানে মেরুদণ্ড সমর্থন করা হয়। আপনার স্বাভাবিক workout অংশে যেমন উপাদান সহ, আপনি দ্রুত আপনার পেট পেশী শক্তিশালী এবং আপনার স্বাস্থ্যের জন্য চমৎকার ফলাফল অর্জন করতে পারেন।