ক্রসফিট: প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

1980-এর দশকে গ্রেগ গ্লটস্ম্যান দ্বারা ক্রস-ট্রেইন্স আবিষ্কার করা হয়েছিল। এই ধারণাটি শুধুমাত্র একটি সুস্থ জীবনধারা প্রেমীদের নয়, কিন্তু এমনকি সামরিক এবং পুলিশ কাঠামোর কাছে আবেদন করেছে। এই জনপ্রিয়তার কারণ কি? অবশ্যই, প্রথমত, উচ্চ দক্ষতা। একটি সঠিকভাবে নির্মিত জটিল একটি সংক্ষিপ্ত সময়ের মধ্যে একটি চমৎকার ফলাফল দেয়। এই ক্ষেত্রে, আপনি বিশেষ সিমুলেটর ব্যবহার করতে পারেন, এবং আপনি শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করতে পারেন। এই ধরনের নমনীয়তার জন্য ধন্যবাদ, কেউ বাড়ীতে ক্রস প্রশিক্ষণ বহন করতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ! তাদের অদ্ভুততা হল যে সমস্ত ব্যায়াম তাদের ক্ষমতা সীমিত একটি দ্রুত গতিতে সঞ্চালিত হয় এবং কার্যত প্যাচ মধ্যবর্তী বিরতি ছাড়া। আপনি আক্ষরিক অর্ধেক বিশ্রাম নিতে পারেন আপনার শ্বাস পুনরায় ফিরে পেতে, জল একটি সিকুড়ে এবং আবার যুদ্ধে।

অনেক পর্যালোচনা অনুযায়ী, আমরা প্রভাব সত্যিই অত্যাশ্চর্য যা বলতে পারেন। বাড়ির ক্রসফিসের অধিবাসীদের দিনে মাত্র 30 থেকে 60 মিনিট (সপ্তাহে 3-6 বার) নিতে হবে এবং মাত্র 1 সপ্তাহের সান্ত্বনামূলক ট্রেনিং শেষে আপনি লক্ষ্য করবেন যে ক্রমবর্ধমান ধৈর্য, ​​পেশী শক্তিবৃদ্ধি এবং অবশ্যই, অতিরিক্ত চর্বি অদৃশ্য হয়ে যাবে। যাইহোক, আপনি সপ্তাহের প্রশিক্ষণ পরে ওজন এর পাদদেশে আরোহণ আগে, একটি গুরুত্বপূর্ণ nuance মনে রাখবেন।

পেশী টিস্যু এর ওজন ফ্যাটি আমানতের চেয়ে অনেক বড়। অতএব, আপনি স্কেলে পেতে একবার, আপনি মান হ্রাস দেখতে নাও হতে পারে। এটা মিরর তাকান ভাল, এটি থেকে প্রাপ্ত তথ্য আরো সঠিক হবে। আপনার শরীরের রূপান্তরিত কিভাবে ভাল বুঝতে, বিভিন্ন কোণ থেকে আপনার ছবি পূর্ণ বৃদ্ধি করতে প্রতি সপ্তাহে নিজের জন্য নিয়ম গ্রহণ করুন। তারপর আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনার প্রচেষ্টায় অর্থহীনতা নেই।

ক্রসফিটঃ প্রশিক্ষণ

যদি আপনি হলের কাছে যাওয়ার পরিকল্পনা করছেন, কোচ আপনাকে সবকিছু শিখিয়ে দেবেন এবং এই ধরনের প্রশিক্ষণের সমস্ত উপাদানের ব্যাখ্যা দেবেন। কিন্তু যদি আপনার পরিকল্পনা ঘর ছেড়ে না অন্তর্ভুক্ত, আপনি জ্ঞান সম্পন্ন করতে হবে। ক্রিশ্ফট ফর প্রিভেন্ডারস এই জটিলতার দ্বারা জটিল হয়ে উঠেছে যে তারা নিজেদেরকে আরও অনেক বেশি ছাড়ে। সমস্ত ব্যায়াম খুব দ্রুত আউট করা হয়, তাদের ক্ষমতা সীমিত এবং প্রায় পছন্দের মধ্যে বাকি ছাড়া। অতএব, আদর্শভাবে, অন্তত একটি দম্পতি হল যেতে, অথবা আপনি একটি প্রশিক্ষণ ভিডিও পেতে পারেন, যা একটি উপযুক্ত বিকল্প।

ক্রস-বেড়া জন্য সরঞ্জাম

আসলে, শুরু করার জন্য আপনাকে কোনও প্রয়োজন নেই! কিছুটা মুক্ত স্থান এবং এটি সবই। অতএব, এই ক্ষেত্রে, মতামত "আমি ক্রীড়াবিদ না," "dumbbells জন্য কোন টাকা," ইত্যাদি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বাতিল করা হয়। বিশেষ করে যদি আপনার শারীরিক প্রস্তুতি খুব ভাল না হয় - আপনার অতিরিক্ত জটিলতার প্রয়োজন নেই। কিন্তু পরে, যখন আপনি একটি নতুন স্তর বা সরানোর চান চান, আপনি একটি বার, dumbbells, বিভিন্ন ওজন এবং অনুরূপ কেনার সম্পর্কে চিন্তা করতে পারেন।

এটি নিয়োজিত ছিল আরও মজা, কিছু সঙ্গীত রাখুন। শুধু মনে রাখবেন যে ক্রসফিয়ার জন্য সঙ্গীত গতিশীল, অগোছালো এবং প্রেরণা করা উচিত। আপনি প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুত-সংমিশ্রণগুলিও খুঁজে পেতে পারেন, যা সুসঙ্গতভাবে সুরগুলির সাথে মিলে যায় এবং একক ট্র্যাকের সাথে মিলিত হয় যাতে মসৃণ পরিবর্তন হয়। এটা খুব সুবিধাজনক! আসলে, আপনি সঙ্গীত আপনার workout সামঞ্জস্য করতে পারেন এবং ঘড়ি খুঁজছেন ছাড়া এটি করতে পারেন, আপনি ট্র্যাক একটি নির্দিষ্ট অধ্যায় শেষ যত তাড়াতাড়ি, পরবর্তী ব্যায়াম নেভিগেশন সরানো।

মহিলাদের জন্য ক্রসফ্রিফ

ক্রস ক্লাবের জন্য কাপড় যে কোনও আরামদায়ক খেলাধূলার জন্য উপযুক্ত যে আন্দোলন সীমাবদ্ধ না, এবং যা আপনি আরামদায়ক বোধ। শুধুমাত্র সংশোধন বায়ু তাপমাত্রা জন্য হতে পারে। আপনি খুব দ্রুত এবং জোরালোভাবে সরানো আছে যে দেওয়া হয়, যেমন একটি ট্র্যাকস হিসাবে যেমন উষ্ণ কাপড় পরেন না। শর্টস এবং টি-শার্ট সেরা।

ক্রস ক্লাবের জন্য পাদুকা ক্লাস হল যদি হল, আপনি হালকা sneakers সঙ্গে সূক্ষ্ম হবে। একটিমাত্র মাটির ভাল আনুগত্য নিশ্চিত করতে এবং slipping নিষ্কাশন করার জন্য, রাবার হতে হবে। কিছু ব্যায়ামে, জুতা ঝাপটান হয় যদি একটি লেগ টুকরো ঝুঁকি আছে।

ক্রসফিট: ক্ষতি

সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিস সবকিছু পরিমাপ জানা হয়। আপনার নাড়ি এবং সাধারণ অবস্থা দেখুন। নিজের কথা শুনুন! অলস এবং কট্টরপন্থী মধ্যে একটি সূক্ষ্ম লাইন এটি প্রয়োজন। এক দিকে, আপনি নিজেকে অহংকার এবং সময় আগে বিশ্রাম দিতে পারেন না, অন্যথায় কোন ফলাফল হবে না। অন্যদিকে আপনি নিজেকে অচল করতে পারবেন না। রুম ভাল বাতাসযুক্ত হয় যত্ন নিন, এবং তাজা বাতাস প্রাচুর্য ছিল আপনি জল প্রয়োজন হবে, শুধু ছোট sips মধ্যে এটি পান এবং মাত্র একটু।

এটি একটি খালি পেটে না, ব্যায়ামের জন্য শক্তি দরকার, তাই ব্যায়ামের আগে 1.5-২ ঘন্টার জন্য কিছু স্নেক করুন।

ক্রসফিট: খাবার

আপনার শরীর অনেক শক্তি ব্যয় করবে, যা স্বাভাবিকভাবে পুনর্বিন্যাসের প্রয়োজন। আপনাকে সঠিক খাবারে স্যুইচ করতে হবে, যা সুবিন্যস্তদের প্রত্যাখ্যান, বিভিন্ন আধা-সমাপ্ত পণ্য এবং অন্যান্য সুস্বাদু কিন্তু ক্ষতিকর খাবার। আপনার মেনুতে জটিল কার্বোহাইড্রেট (বেকহাট, ওটমিল, চাল) এবং প্রোটিন উত্সের কম চর্বিযুক্ত দ্রব্য (চিকেন স্তন, ভল, গরুর মাংস, মাছ, ডিম ইত্যাদি) হতে হবে। এবং কার্বোহাইড্রেট খাবার সকালে খাওয়া পছন্দ, এবং সন্ধ্যায় প্রোটিন উপর ঝিনুক। এটি প্রশিক্ষণের 1.5-2 ঘন্টা আগে মসৃণভাবে খাওয়া সুপারিশ করা হয়, যাতে শরীরের একটি শক্তি উৎস ছিল। প্রশিক্ষণের পর, ২ ঘণ্টার জন্য কিছু খাওয়ার চেষ্টা করবেন না, তবে ক্ষুধা অনুভব করার জন্য আপনি নিজেকে চর্বি-মুক্ত কুটির পনির ও দই বলতে পারেন।

পান করতে ভুলবেন না! নিবিড় workouts তরল একটি বড় ক্ষতি অবদান, যা ডিহাইয়েডেশন এড়ানোর জন্য replenished করা আবশ্যক। নন-কার্বনেটেড পানি, চা, তাজা ফল পান করুন প্রচুর উপকার পাবেন।

ক্রসফিট: ব্যায়াম

কোন প্রশিক্ষণ পেশাজীবী উষ্ণ এবং আঘাতের অব্যাহতি একটি ভাল workout সঙ্গে শুরু করা উচিত। উষ্ণতার সময় শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির ফলে লিগামেন্টের যৌথ গতিশীলতা ও স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধি পায়, পাশাপাশি হার্টের হার বেড়ে যায় এবং আপনার পুরো শরীর আসন্ন ভারী লোডগুলির জন্য প্রস্তুত।

ওজন কমানোর জন্য ক্রস-সিলিং প্রশিক্ষণ আগে গরম আপ দুই ধরনের হতে পারে: সাধারণ এবং বিশেষ।

সাধারণ উষ্ণতার মধ্যে রয়েছে সহজ কার্ডিও ব্যায়াম (স্পট বা ট্র্যাক চলাকালীন, একটি স্কিপিং দড়ি দিয়ে জাম্পিং, দ্রুত হাঁটা, ইত্যাদি) এবং যৌথ উন্নয়ন ব্যায়াম (বিভিন্ন ঢাল, কোণ, ইত্যাদি)।

বিশেষ উষ্ণ আপ কিছু পেশী গ্রুপ আপ উষ্ণ লক্ষ্য করা হয়, যা সমস্ত ব্যায়াম দ্বারা অনুসরণ করা হবে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পরিকল্পনায় আপনি তাদের জন্য প্রস্তুতির জন্য একটি বারের সাথে squats দেখতে পারেন, হালকা ওজন (25-30% যা আপনার মৌলিক পন্থা ব্যবহার করার পরিকল্পনা আছে) দিয়ে স্কোয়াটগুলির একটি পদ্ধতি তৈরি করুন।

সাধারণভাবে, উষ্ণতা প্রায় 7-10 মিনিট লাগে, যার পরে আপনি একটি ক্রস-যোদ্ধা প্রধান কার্যক্রম শুরু করতে পারেন।

ক্রসফেক্টের অনুশীলনগুলি প্রচলিত লোড অনুযায়ী 3 ধরনের বিভক্ত: কার্ডিও, জিমন্যাস্টিকস এবং ওজনবিন্যাস।

ক্রসফাইট চর্চা কমপ্লেক্স - কার্ডিও

কয়েকটি কার্ডিও ব্যায়াম বিবেচনা করুন যে আপনি আপনার workouts মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, তারা উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার সহন বৃদ্ধি, এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম জোরদার সাহায্য করবে:

1. একটি skipping দড়ি সঙ্গে জাম্পিং আপনি বায়ু মধ্যে দড়ি এক বাঁধ দিয়ে জাম্প সঙ্গে শুরু করতে পারেন, এবং আপনি আত্মবিশ্বাসী মনে যখন, দুটি মোড় যাও বৃদ্ধি ব্যায়ামের সময়, ফিরে ফ্ল্যাট রাখা চেষ্টা করুন, এবং পেলভ প্রস্থ উপর পা। আপনি কিছু নিপুণতা এবং ভাল সমন্বয় প্রয়োজন হবে।
2. শাটল রান । একটি নির্দিষ্ট সময়ে রান দিক একটি ধারালো পরিবর্তন সঙ্গে সর্বোচ্চ গতিতে ছোট দূরত্ব জন্য চলমান। অর্থাত আপনার টাস্ক দুটি পয়েন্ট নির্ধারণ এবং একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে দ্রুত একটি ছাড়া অন্য থেকে অপ্রচলিত ছাড়া অন্য চালানো হয়। আপনার টাস্ক একটি কাল্পনিক বিন্দু কাছাকাছি চালানোর জন্য নয়, কিন্তু চারপাশে ঘুরান এবং ফিরে চালানোর জন্য প্রাচীর বা মেঝে স্পর্শ। নিশ্চিত করুন যে আপনার তির্যক জুতা নেই, অন্যথায় আপনি আঘাত ঝুঁকি।
3. হাঁটা হয় বিয়ারিশ । সহজভাবে করা, এটি একটি কিছু জন্য সরানো প্রয়োজন, ফুট এবং হাত ঝুঁকি।
4. বেঞ্চ উপর জাম্পিং একটি কঠিন নন-স্লিপের পৃষ্ঠ (50 থেকে 70 সেন্টিমিটার পর্যন্ত উচ্চতা) সহ একটি উচ্চ পর্যায়ে থাকা বস্তুটি স্থাপন করুন, যা আপনি প্রচেষ্টার সাথে ঝাঁপিয়ে দিতে পারেন - একটি বাক্স, একটি বেঞ্চ ইত্যাদি। আপনার কাজটি কয়েক মিনিট ধরে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে তার মূল অবস্থানের দিকে ফিরে আসুন।

জিমন্যাস্টিক ক্রসফিট ব্যায়াম

1. স্কোয়াটগুলি কাঁধের প্রস্থের উপর আপনার পা রাখুন, পা একে অপরকে সমান্তরাল হয় বা প্রান্তিকভাবে প্রবাহিত হয়, আপনার পিছন সোজা রাখুন। পেঁচাটি নিয়ে ফিরে যান এবং ক্রুর শুরু করুন, আপনি আপনার অস্ত্র প্রসারিত করতে পারেন ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য। শুরুর পজিশনে ফিরে আসেন, পা সোজা করান না, হাঁটুতে একটু একটু ঘোরাফেরা করা উচিত।
2. "বিয়ারপি" শুরুর দিকের অবস্থানটি হচ্ছে "লেথ"। আপনি তল থেকে দূরে রাখা, আপনার পা উপরে লাফ এবং আপনার হাতে পাশে রাখা, squat অবস্থান গ্রহণ, তারপর যতটা সম্ভব উচ্চ লাফ প্রয়োজন, বসতে এবং শুরু অবস্থানে ফিরে তিড়িং লাফ।
3. পুশ আপ যদি তারা আপনাকে খুব কঠিন দেওয়া হয়, আপনার হাঁটু উপর একটি জোর দিয়ে তাদের কাজ শুরু, এইভাবে আপনার ওজন হ্রাস। হাত সেটিং পরিবর্তন - সংকীর্ণ চেষ্টা করুন (হাত কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে, কোব শরীরের বিরুদ্ধে চাপা হয়) এবং প্রশস্ত একটি (অস্ত্র কাঁধের থেকে বিস্তৃত, কোষ পৃথক্ ছড়িয়ে পড়ে) হয়।

ক্রস-ব্যায়াম সিস্টেম - ভারোত্তোলন

এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য, আপনি একটি ক্রস জন্য একটি জায় প্রয়োজন হবে, যেমন dumbbells, ওজন, চিকিৎসা বল, বারবেল, ইত্যাদি

1. ডেডলাইফট শুরুর অবস্থান - পাগুলি কাঁধের প্রস্থের মতো, পিছনে সোজা, কাঁধটি কাঁধের প্রস্থ, পায়ে হাঁটুতে সামান্য ঘন হয়। সমস্ত আন্দোলন jerks ছাড়া মসৃণ বাহিত হয়। বসুন, বার নিন এবং শরীরের সোজা, সরল অবস্থান ফিরে, একটি দ্বিতীয় জন্য রাখা এবং আবার বসতে।
2. Dumbbells সঙ্গে কাজ করে এই dumbbells সঙ্গে কোন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত (dumbbells সঙ্গে কোঁকড়া মধ্যে হাত নমন, dumbbells সঙ্গে তার সামনে হাত dilution, ইত্যাদি)

Crossfit - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

Crossfit এই প্রোগ্রাম তিন দিনের জন্য ডিজাইন করা হয়, প্রশিক্ষণ অন্তত একটি দিন বাকি থাকা উচিত, যার জন্য পেশী পুনরুদ্ধার হবে

দিন 1 এবং 3 দিন:

1. উষ্ণ আপ :

• স্পট উপর চলমান;
• মাথার উপরে হাত উঠা দিয়ে লাফ দিয়ে পায়ে ছড়িয়ে পড়া;
• একটি উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান;
• তার সামনে সোজা অস্ত্র দিয়ে স্পট সঙ্গে চলমান।

সমস্ত ব্যায়াম 3-4 পন্থা মধ্যে বিরতি ছাড়া 30 সেকেন্ড জন্য সঞ্চালিত হয়, যার মধ্যে কোন বিরতি আছে প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতিটি পূর্ববর্তী একটি তুলনায় দ্রুততর সুতরাং, আপনি সঠিকভাবে পেশী আপ গরম এবং আগামী কাজ জন্য তাদের প্রস্তুত করা হবে।

একটু শ্বাস শান্ত এবং মৌলিক ব্যায়াম নিচে নামা।

2. প্রধান অংশ :

• শাটল চালানো - কয়েকটি ছোট এবং খুব দ্রুত পদক্ষেপ গ্রহণ করুন, নিচে ঝুলন্ত, মেঝে স্পর্শ, অন্য দিক একই করুন;
• দ্রুত সিট-আপ - প্রায় 90 ডিগ্রী কোণে ফুট, অস্ত্র ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য প্রসারিত;
• একটি উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে চলমান;
• উচ্চতা পরবর্তী লাফ সঙ্গে squats;

এই চারটি ব্যায়াম প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য সঞ্চালিত হয় 3 পন্থা মধ্যে বাধা না, যার মধ্যে 30 সেকেন্ডের জন্য একটি বিরতি করতে পারেন - শ্বাস পুনরুদ্ধার এবং জল একটি সোঁপ নিতে।

প্রতিটি পদ্ধতি সর্বাধিক প্রচেষ্টা এবং পূর্ববর্তী এক তুলনায় দ্রুত সঙ্গে সঞ্চালিত হয়।

• 4 টি প্যাশ-আপ + হাতে জোর দিয়ে (8 "ধাপ") + উচ্চতা উঁচু করে;
• "বার" (শরীরের সমান্তরাল, হাত এবং পায়ের আঙ্গুল উপর জোর) থেকে অবস্থান, যতটা সম্ভব আপনার হাতে পায়ে স্থাপন হিসাবে একটি লাফ করা, তারপর শুরু করার অবস্থানে ফিরে তিড়িং লাফ।

এই চক্র আগের মত একটি একই নীতি অনুসরণ - 3 পন্থা

3-4 মিনিটের ব্যায়াম পরে, একটি হাড় রাখা, পেশী টানুন। এই পায়ে শরীরের slopes অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন, ফরোয়ার্ড আক্রমণ, ইত্যাদি

2 দিন

প্রথম এবং তৃতীয় দিনের জন্য ক্রসফীতি প্রোগ্রাম প্রধানত শক্তি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, এবং একদিন এটি কার্ডিও উৎসর্গ করতে হবে।

এই প্রশিক্ষণ আপনাকে শুধুমাত্র 20-25 মিনিট সময় লাগবে এবং ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি থাকবে না।

1. উষ্ণ আপ (অন্যান্য দিন একই)
2. প্রধান অংশ :
   • শাটল চালানো;
   • ফুট সঙ্গে kicks এর বিবর্তন - আন্দোলন আপনার সামনে একটি কাল্পনিক শত্রু লাঠির মত হয়, পা স্টপ ছাড়া দ্রুত পরিবর্তিত, হাত কোব এ বাঁক এবং বুকে বিরুদ্ধে প্রেস;
   • স্প্রিন্ট - 20 সেকেন্ডে দ্রুততম সঞ্চালন স্থান, তারপর 2-3 সেকেন্ডের জন্য বসা এবং আবার স্থানে চলমান;
   • বাম পা এগিয়ে এগিয়ে যান, পায়ে পরিবর্তন (প্রায় ঘন হাঁটা লেগ মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন), 5 সেকেন্ড জন্য জায়গায় চলমান, আবার lunges, চলমান, ইত্যাদি;
   • উচ্চ জাম্প সঙ্গে squats;
   • 4 ধাক্কা + + "চাবুক" অবস্থানে চালান + উচ্চতা তল;
   • ফুট কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ - বিকল্প লীপ এগিয়ে এবং ফিরে লাফ;
   • একটি উচ্চ হাঁটু লিফট সঙ্গে জায়গায় চলমান;
   • "বার" এর অবস্থান থেকে আপনার ফুট আপনার হাত হিসাবে বন্ধ করে একটি লাফ করা + উচ্চতার মধ্যে লাফানো + ফেটে চলাফেরা - "trims" অবস্থানে ফিরে চলা।

ক্রস-ট্রেনিংয়ের এই ধরনের ব্যবস্থা আপনাকে কেবল আপনার পেশীকে শক্তিশালী করবে না, বরং আপনার ধৈর্য বৃদ্ধিও করবে।