হাত অতিরিক্ত চর্বি এবং saggy চামড়া ছাড়া সুন্দর ছিল, আপনি জিম মধ্যে triceps ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে। হাত পৃথকভাবে প্রশিক্ষিত করা যেতে পারে বা শুধু মূল ব্যায়ামে কয়েকটি ব্যায়াম যোগ করুন। ভাল ফলাফল অর্জন করার জন্য, সঠিক কৌশল পালন করা গুরুত্বপূর্ণ, এবং সমস্ত নিয়ম দ্বারা অনুশীলন করা।
সবচেয়ে কার্যকর triceps ব্যায়াম
গ্রেট জনপ্রিয়তা বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের দ্বারা উপভোগ করা হয়, যা আপনি পছন্দসই ফলাফল একটি স্বল্প সময়ের মধ্যে পেতে পারবেন। এটি 5-6 অনুশীলন গ্রহণ করা এবং বিভিন্ন চেনাশোনাগুলিতে 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করা প্রয়োজন। বৃত্তগুলির মধ্যে আপনি একটি বিরতি নিতে পারেন, কিন্তু 2 মিনিটের বেশি না। আপনি একটি সর্বনিম্ন লোড সঙ্গে শুরু করতে হবে, যাতে শরীরের ব্যবহৃত এবং প্রয়োজনীয় মোডে প্রবেশ করে। জিমে চলাচলে অনুশীলন করার আগে, উষ্ণ আপ করার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ যে লোডের জন্য পেশী এবং রণ্ডনগুলি প্রস্তুত করবে, যার মানে আপনি আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন।
জিমের তিরস্কারে ব্যায়াম:
- ফরাসি বেঞ্চ প্রেস । এই ব্যায়াম করার সময়, প্রতিটি আন্দোলন নিরীক্ষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি এটি দাঁড়িয়ে, বসা এবং মিথ্যা হতে পারেন আমরা বিকল্পটি বিবেচনা করব। আইপি - বেঞ্চ উপরে থাকা যাতে মাথা খুব প্রান্তে হয়। ডাম্বেলটি নিন যাতে হাতলগুলি একে অপরের দিকে নির্দেশ করে এবং আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন। টাস্ক - হাত বক্রতা / এক্সটেনশন সঞ্চালন, চরম পয়েন্ট অবস্থান স্থির। কোষগুলি বিচ্ছিন্ন না করে একই গতিবিশিষ্ট ডাম্বেলগুলি সরানো গুরুত্বপূর্ণ। এর পরে, আইপি ফিরে যান, আপনার হাত সোজা। এটি চাপের পেশীকে টানতে রাখার সুপারিশ করা হয় এবং গভীর শ্বাসের চাপটি প্রেসের উপর চাপ সৃষ্টি করে ।
- বেঞ্চ একটি সংকীর্ণ গ্রিপ টিপুন এই ব্যায়ামটি বারের সাথে ত্রিভুজগুলিতে সঞ্চালন করার জন্য, বেঞ্চে বসুন এবং আপনার পায়ের উপর তলায় বিশ্রাম করুন, যাতে শরীর স্থিতিশীল অবস্থানে থাকে। একটি সংকীর্ণ খপ্পর সঙ্গে দৃঢ়মুষ্টি নিন যাতে লোড triceps হয়। টাস্ক - ইনহেলিং, ধীরে ধীরে বারটি হ্রাস করে যাতে ঘাড় শরীরকে স্পর্শ করে, স্তনের স্তরের সামান্য নিচে। এক্সহ্যালিং, নিজেকে উপরের বার বাড়াতে প্রয়োজন, যখন হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা করা উচিত।
- একটি dumbbell সঙ্গে হাত এক্সটেনশন । এই ব্যায়াম বেঞ্চে বসা হয়, যেখানে backrest 25-45 ডিগ্রী সম্পর্কে ছিদ্র করা উচিত লোড বিভিন্নতা করতে, এটি নিয়মিতভাবে কোণ পরিবর্তন করার সুপারিশ করা হয়। বেঞ্চে বসুন, শক্তভাবে আপনার পিঠ এবং পেছনের নীচের দিকে টিপুন। এটা পুরো ফাঁক থেকে মেঝে পর্যন্ত চাপা গুরুত্বপূর্ণ। একটি dumbbell নিন এবং প্রসারিত অস্ত্র আপনার মাথার উপর এটি উত্তোলন। টাস্ক - হাত দ্বারা flexibility / এক্সটেনশন সঞ্চালন, মাথা দ্বারা dumbbell কমানো। ডাম্বেল উত্থাপিত হ'ল এবং আপনি নিচে যেতে হিসাবে শ্বাস ফেলা। একটি triceps একটি stretching উত্তেজনা অনুভূতি শেল খরচ।
- অসম বার উপর ধাক্কা আপ । আইপি - বার অস্ত্র অস্ত্রোপচার, জাম্প এবং ক্রসবিমা এমনকি হাত সঙ্গে দাঁড়ানো। শরীরের স্তব্ধ না, এটা হাঁটু মধ্যে তাদের নমন, পা ক্রস করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কোবায় হাত বাঁধা না করা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় - আপনার কাঁধে টান না এবং আপনার মাথা সোজা রাখুন। টাস্ক - ইনহেলিং দ্বারা, ধীরে ধীরে নিচে ডুবিয়ে দিন, আপনার কোষগুলি নমন করে, যতক্ষণ না কাঁধে তলদেশে সমান্তরালে পৌঁছান। অবস্থান নির্ণয় করার পরে, FE- এ উত্সাহ ফেরত পাঠাতে।
- ট্রাইপস ব্লকগুলিতে অস্ত্রের বিস্তার । ট্রাইপস উপর পরবর্তী ব্যায়াম সিমুলেটর সঞ্চালিত হয়, এবং আপনি অস্ত্র বিভিন্ন সংস্করণ ব্যবহার করতে পারেন। তারের বিপরীত দাঁড়ানো এবং একটি সোজা বা বিপরীত খপ্পর সঙ্গে হ্যান্ডেল ধরা। হাতুড়ি আপনার শরীরের টানুন, কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র বাঁকুন এবং শরীরের কাছাকাছি তাদের অধিষ্ঠিত। একই সময়ে, শরীরটি সামনের দিকে সামনের দিকে ঝুলিয়ে নীচের অংশে মোড়ানো হবে। টাস্ক - আপনার হাতগুলিকে নীচের দিক থেকে বন্ধ করুন যাতে হ্যান্ডেলটি হিপস স্পর্শ করে, এবং তারপর কয়েক সেকেন্ডের জন্য বন্ধ করুন এবং FE তে ফিরে যান।