শরীরের এমনকি উন্নয়ন জন্য, এটা সব পেশী গ্রুপ কাজ করা প্রয়োজন। কাঁধের পেশীগুলির কার্যকরী প্রশিক্ষণের জন্য ডাম্বেল সিটের ডাম্বেলটি একটি অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম, যা মৌলিকভাবে সম্পর্কিত। মৃত্যুদন্ড কার্যকর কৌশল এর নিজস্ব বৈশিষ্ট্য সঙ্গে প্রেস এর বিভিন্ন রূপ আছে।
ডাম্বেল সিটে বসে - কোন পেশী কাজ করে?
পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং কোচ এই মৌলিক অনুশীলন deltas তিনটি beams জন্য একটি চমৎকার লোড বিবেচনা। সামনে beams সর্বাধিক লোড পায়, এবং তারপর, মাঝারি বেশী সংযুক্ত করা হয়, এবং পিছন অংশ সামান্য লোড হয়। উপরন্তু, ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস ব্যায়াম একটি trapezoid, triceps, কব্জি flexors, পিছনে এবং বুকের বিকাশ।
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস বসা টেকনিক
বিভিন্ন ধরনের ব্যায়ামের কার্যকারিতা সম্পর্কে বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে:
- বেঞ্চে বসানো ডাম্বেল টেবিলের নীচে এবং উপরের দিকে উভয়ই স্টপ ছাড়া কাজ করা উচিত। এই কারণে, deltoid পেশী উপর লোড মনোযোগ নিবদ্ধ করা সম্ভব হবে। আন্দোলন মসৃণ হয় কিনা তা নিশ্চিত করে না, জোর করুন না।
- ব্যায়াম করার সময়, এটি নিয়ন্ত্রণ করা জরুরী যে ডাম্বেলগুলি একটি প্রদত্ত ট্র্যাজেস্টির সাথে সরানো এবং পাশে না সরানো।
- বসন্ত অবস্থানে dumbbells একটি প্রেস সঞ্চালন অনেক newbies না তুলনায় অনেক ওজন অনুধাবন করার প্রয়োজন হয় না। অত্যধিক লোড ব্যবহার করে, তার স্থানচ্যুতি ঘটে এবং deltoid পেশী সঠিক মনোযোগ পাবেন না। উপরন্তু, ক্ষতির ঝুঁকি বৃদ্ধি Dumbbells চয়ন করুন যাতে আপনি 8-12 reps সঠিক কৌশল সঙ্গে করতে পারেন।
- পেশী ভাল কাজ করার জন্য, তাদের মধ্যে ছোট বিরতি দিয়ে 3-4 সেটের মধ্যে ব্যায়াম আবার করুন।
ডাম্বেলের সাথে বসে আর্মেনীয় কব্জি
একজন সুপরিচিত বডিব্লিলার, অভিনেতা এবং গভর্নর শোয়ার্জেনেগার তার নিজস্ব ব্যায়াম গড়ে তুলেছেন, যা তার মতে, কাঁধের পেশীর উপর ভাল কাজ করে। এই পর্যায়ে কাঁধে বসা ডাম্বেলের প্রেস করুন:
- পিঠ দিয়ে বেঞ্চে বসুন, যা ব্যাকটের উপর বোঝা কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনার অস্ত্র বাঁক, আপনার শরীরের বিরুদ্ধে এবং আপনার কোব চাপের, শাঁস নিন। হাতলগুলি নিজেই পরিচালিত হওয়া উচিত।
- এক্সহ্যালিং, আপনার মাথার উপরে ডাম্বল চাপুন, এবং এই সময় আপনি 180 ° ঘোরানো উচিত। ফলস্বরূপ, শেষ দিকের হাতলগুলি নিজেদের থেকে দূরে থাকবে।
- ইনহল করার সময়, ডাম্বেলগুলি তাদের মূল অবস্থানের দিকে ফেরার মাধ্যমে প্রাথমিক অবস্থানটি গ্রহণ করুন।
Dumbbells সঙ্গে ফরাসি বেঞ্চ প্রেস
ব্যায়াম উপস্থাপন অন্তরক বোঝায়, এবং এটি কাঁধ এবং triceps পেশী বিকাশ সাহায্য করে। বসার সময় একটি ডাম্বেলের দুই হাত দিয়ে ফরাসি বেঞ্চটি চাপ, নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন:
- আগের ব্যায়ামের মতো, আপনাকে পিঠের সাথে বেঞ্চে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। ব্যায়ামের জন্য, একটি ডাম্বেল গ্রহণ করা হয় এবং মাথার উপরে প্রসারিত অস্ত্রগুলিতে রাখা হয়। কিভাবে এটি রাখা, চিত্র দেখুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পাম্প আপ সম্মুখীন হয়।
- ডাম্বেলের একটি বেঞ্চ প্রেস করা, এটি একটি স্থির অবস্থায় মাথা কাছাকাছি কাঁধ রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ইনহেলিং, মাথা দ্বারা dumbbell নিচে, একটি অর্ধবৃত্তাকার trajectory বরাবর প্রাঙ্গন স্পর্শ যাও এটি ট্রেস।
- এক্সহ্যালিং, আপনার অস্ত্র সোজা, যার ফলে dumbbell তার মূল অবস্থান ফিরে।
সেনা বেঞ্চ ডাম্বেলস সঙ্গে বসা প্রেস
এই বিকল্প ক্লাসিক বিবেচনা করা হয়, এবং dumbbells ব্যবহার করার জন্য ধন্যবাদ আপনি পেশী আরো সঙ্কুচিত করতে বাধ্য করতে পারেন। নিম্নলিখিত প্যাসেজ করছেন যখন আপনার মাথা উপরে dumbbell টিপুন:
- একটি পিছনে একটি বেঞ্চ নিজেকে রাখুন, শক্তভাবে আপনার নিম্ন ফিরে টিপে। আপনার কাঁধের বাঁক, আপনার কাঁধে বাঁক, ডাম্বেলস সামান্য আপনার কাঁধের উপরে রাখুন। পাম্প এগিয়ে তাকান উচিত।
- যখন আপনার কাঁধে স্থির অবস্থান রাখে, তখন হাঁটুতে হাঁটুন, একটি প্রেস করুন, আপনার মাথা উপরে dumbbells উত্তোলন, আপনার হাত সম্পূর্ণরূপে সিদ্ধ করবেন না, যাতে লোড স্থানান্তর না।
- এর পরে, প্রজেক্টের প্রাথমিক অবস্থানে কমিয়ে দিন। আপনি বিকল্প বেঞ্চ প্রেস dumbbells বসা, যে, প্রথম এক, এবং তারপর, অন্য হাত সঞ্চালন করতে পারেন।