Hyperextension

হিপ্রেক্সটেনস্টেনগুলি ব্যায়াম যা ঐতিহ্যগতভাবে একটি বিশেষ হাইপ্রেক্সটেনশন সিমুলার ব্যবহার করে। এটি পুরোপুরি gluteal পেশী, পিছনে rectifiers এবং হিপ flexors প্রভাব। নিয়মিত ব্যায়াম না শুধুমাত্র মস্তিষ্কের পেশী বজায় রাখা, কিন্তু মেরুদণ্ডের কাঁচুলি জোরদার করতে। এটি করার সময়, আকৃষ্ট বা অনুভূমিক হাইপ্রেক্সটেনশন অনুশীলন করা, আপনি জয়েন্টগুলোতে অতিরিক্ত লোডিং বা মেরুদন্ডে আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি নিচ্ছেন না। এই ব্যায়াম এমনকি একটি দুর্বল ব্যাক সঙ্গে beginners এবং মানুষ এমনকি সঞ্চালন করার জন্য সুপারিশ করা হয়। নিয়মিতভাবে ব্লক নেভিগেশন hyperextensions সম্পাদন, আপনি আপনার মেরুদণ্ড এর tendons রক্ষা।

হাইপ্রেস এক্সটেনশন: টেকনিক

আদর্শভাবে, এই ব্যায়াম সঞ্চালন, আপনি hyperextension জন্য একটি বেঞ্চ প্রয়োজন। শুরু করার জন্য, প্রথমে আপনাকে সঠিক পদমর্যাদা নিতে হবে: আপনার পেটে থাকা এবং বিশেষ সহায়তাকারী রোলারের অধীনে আপনার হিল আনা। এই অবস্থান থেকে, ব্যায়াম সঞ্চালন:

1. আপনার মাথা আপনার হাত পিছনে রাখুন, একটি সহজ ঢাল নিচে সঞ্চালন।
2. মসৃণ শুরু অবস্থানে ফিরে - আপনার শরীর এবং পা এক সোজা লাইন হতে হবে। এই অবস্থান ধরে রাখুন উচ্চতর বৃদ্ধি করার চেষ্টা করবেন না

এই ব্যায়াম 12-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালিত করা উচিত। এটা দেখতে সহজ যে এখানে জটিল কিছু নেই, কিন্তু মহিলাদের প্রায়ই অস্বাভাবিক শরীরের স্থায়ী অবস্থান দ্বারা বিরক্ত হয়। কিন্তু ভয় পাবেন না: যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি গ্রহণ, আপনি বুঝতে হবে যে এই মধ্যে জটিল কিছুই নেই। এই ব্যায়াম প্রত্যাখ্যান করা উচিত নয়: hyperextension নিতম্ব জন্য ভাল, এবং কোন মেয়ে সুন্দর, টাইট নিতম্ব আছে না চান না?

কিভাবে simulator মধ্যে hyperextensions প্রতিস্থাপন?

Hyperextensions কর্মক্ষমতা অনেক পরিবর্তন আছে, সিমুলেটর সঙ্গে এবং এটি ছাড়া। যদি আপনি সঠিক সরঞ্জামগুলিতে হল অনুশীলন করতে না পারেন, তাহলে নিম্নলিখিত বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন:

1. এই বিকল্পটি একটি সহকারী প্রয়োজন। একটি উত্থাপিত প্লেন (বেঞ্চ, হার্ড আসবাবপত্র, ইত্যাদি) উপর নিচে রাখা যাতে শরীর ওজন হয়, এবং হিপস এবং shins পৃষ্ঠের উপর থাকা এবং আপনার সঙ্গী দ্বারা সমর্থিত হয়। মেঝেতে মসৃণ মোচড় করান এবং সিমুলারের মতো একই ভাবে সোজা লাইনের প্রসারিত করুন।
2. এই বিকল্পের জন্য, আপনাকে সমান্তরাল বারগুলির প্রয়োজন হবে। ঊর্ধ্বে উপরের উপরের পৃষ্ঠ একটি বার উপর পাড়া হয়, এবং পা দ্বিতীয় অধীন রোপণ করা হয়। ব্যায়াম আগের বিকল্পের অনুরূপ।
3. আরেকটি বিকল্পটি ফিটবলের উপর হাইপ্রেক্সটেনশন। এই ক্ষেত্রে, আপনার হিপ বলের উপর থাকা উচিত, এবং পায়ে প্রাচীর বিরুদ্ধে বিশ্রাম, অথবা একটি সহকারী দ্বারা সমর্থিত হবে। মেঝে দিকে নমন এবং একটি সরল রেখা প্রসারিত সঞ্চালন।

সরাসরি ফিরে পেশী জন্য Hyperextensions প্রায়ই ওজন সঙ্গে সঞ্চালিত হয়, একটি বিশেষ ওজন আকারে ব্লেড মধ্যে এলাকার সাথে সংযুক্ত করা হয়। এই পেশী বৃদ্ধি উদ্দীপিত এবং শরীরের একই ধরনের লোড ব্যবহার করতে পারবেন না, কিন্তু বিকাশ চালিয়ে যেতে।

হাইপ্রেস এক্সটেনশন প্রত্যাবর্তন

একটি বিপরীত hyperextension একটি ব্যায়াম যা পুরোপুরি সাধারণ hyperextensions কর্মক্ষমতা বিপরীত - আন্দোলন ট্রাঙ্ক দ্বারা না হয়, কিন্তু পায়ে দ্বারা। এই ক্ষেত্রে, প্রশিক্ষণ ফলে, আপনি graceful উরু এবং সুন্দর নিতম্ব অর্জন। সুতরাং, নিম্নলিখিত করছেন:

1. স্বাভাবিক গতিসাপেক্ষের বিপরীতে, ঢালাই বেঞ্চে যান এবং তার উপরের প্রান্তটি মোড়ানো করুন।
2. একটি দৃঢ় উপলব্ধি সঙ্গে, স্বাভাবিক অবস্থানে তাদের পা ধরে রাখা rollers বুঝতে।
3. সমর্থনকারী rollers আপনার মাথা বিশ্রাম।
4. সোজা পা কম নিচে - আপনি শুরু অবস্থান গ্রহণ।
5. নিতম্ব ও হ্যামস্ট্রিংসকে স্ট্রেন করা, সোজা পা উঁচু করে তুলুন যাতে তারা এবং ট্রাঙ্ক একটি সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য ছেড়ে যান।
6. আপনার পা প্রসারিত বন্ধ না, ধীরে ধীরে তাদের মূল অবস্থান থেকে তাদের ফিরিয়ে আনা।

এই ব্যায়াম এছাড়াও 2-3 পদ্ধতির মধ্যে 12-15 বার সঞ্চালিত করা উচিত।