সব নারী স্বাভাবিকভাবেই কঠোর এবং ইলাস্টিক ঠোঁট গর্ব করতে পারেন না, কিন্তু এই হতাশা কোন কারণ নেই। অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ, পেশী পাম্প এবং ভলিউম যোগ, আপনি নিয়মিত ব্যায়াম প্রয়োজন গ্লুটাল পেশীগুলির উপর লোড দেওয়া অনেকগুলি ব্যায়াম রয়েছে, প্রধান জিনিসগুলি সব নিয়ম অনুযায়ী তাদের পরিপূরক হয়।
নিতম্ব বৃদ্ধি করার জন্য ব্যায়াম
প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য থেকে ভলিউম বাড়ানো, এটি দুটি মৌলিক নীতির বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রথমত, এটি অতিরিক্ত লোড সঙ্গে কাজ করা প্রয়োজন, তাই বাড়িতে অবস্থার dumbbells ব্যবহার করা হয়, এবং হল এটি একটি বার নিতে ভাল। দ্বিতীয়ত, ঠাণ্ডা পাম্প করার জন্য ব্যায়াম ধীর গতির হয়, যা আপনাকে যতটা সম্ভব পেশীগুলি লোড করতে দেয়।
নিতম্ব বৃদ্ধি জন্য ব্যায়াম
ফলাফল পেতে, আপনাকে নিয়মিত প্রশিক্ষিত করতে হবে, কিন্তু এটি অত্যধিক না। পেশী বৃদ্ধির জন্য, বিশ্রাম গুরুত্বপূর্ণ, তাই সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন করা ভাল। ভলিউম বাড়ানোর জন্য, এটি নিতম্বের জন্য মৌলিক ব্যায়াম পছন্দ করার সুপারিশ করা হয়, যা অনেকগুলি সংমিশ্রণকে অন্তর্ভুক্ত করে, যাতে আপনি গুণগত উষ্ণতা ছাড়াই কাজ না করতে পারেন। আপনার workout মধ্যে, ব্রাজিলিয়ান নিতম্ব জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
- স্কোয়াটগুলি কাঁধের স্তরে আপনার ফুট রাখুন, মোজা সামান্য উদ্ঘাটিত। শুরু পজিশন থেকে, ফেটে যাওয়া, পেলভ ফিরে pulling। আপনার হাঁটু সংযুক্ত না এবং তারা পায়ের বাইরে যেতে না। কুলোর মেঝেতে সমান্তরাল হয়ে গেলে, স্থির করুন এবং আপনি উঠতে পারেন। অতিরিক্ত ওজন সঙ্গে squats করবেন।
- ফাল্গুন পাশে আপনার ডান হাত dumbbells রাখুন। হাঁটু যৌথ একটি সামনে ডান কোণ গঠন একটি বড় ধাপ এগিয়ে নিন এবং নিচে বসা। তারপর আপনার পায়ে রাখা এবং নিম্নলিখিত পুনরাবৃত্তি করবেন নিতম্বের জন্য পূর্বের ব্যায়ামের মত, কম, শ্বাসকষ্ট, এবং শ্বাস ফেলা, শ্বাস ফেলা। এটা পিছনে না সরাতে গুরুত্বপূর্ণ, যাতে লোড নিচে না আনা হিসাবে।
- ডেডলাইফট একটি dumbbell বা বারবেল ব্যবহার করুন। সরাসরি দাঁড়ানো, সামনে পাঁজরে ডাম্বেল গ্রহণ করে, এবং সোজা হাতের উপর আপনার কাঁধের কাছাকাছি আপনি তাদের সামনে রাখা। পিছন দিকে টান, পেলভ ফিরে এবং আপনার পিছনে সোজা রাখা। হাঁটু একটু বাঁক এই ক্ষেত্রে, dumbbells পায়ে পাশে একটি সরল রেখায় সরানো। শেষে, ফিক্স এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি।
হিপ এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম
প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য থেকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার পরিত্রাণ পেতে হয়, ক্লাসের নিয়ম সামান্য পরিবর্তন। প্রথমে মৃত্যুদন্ডের গতি সম্পর্কে, যাতে আপনার শরীরের শ্বাস ও হৃদয়কে দ্রুত গতিতে দ্রুততর করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সবকিছু সঞ্চয়ের জন্য চর্বি পোড়া। হিপস এবং নিতম্বের আয়তন কমাতে ব্যায়ামটি অতিরিক্ত ওজন ছাড়াই সবচেয়ে ভালভাবে সঞ্চালিত হয় বা এটি পাঁচ কিলোগ্রামের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত নয়।
ডারিয়া লিসিগকিনা - কাঁদ এবং নিতম্বের জন্য ব্যায়াম
অনেক প্রশিক্ষক তাদের কমপ্লেক্সগুলি অফার করে, যা এটিকে লোভের জন্য করা সম্ভব বলে মনে করে। ডারিয়া লিসিগকিনা কোন ব্যতিক্রম নয় এবং তার প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়, কারণ তারা সহজ এবং কার্যকরী। ডারিয়া একটি বেস আক্রমণ এবং squats এবং নিতম্ব জন্য নিম্নলিখিত ব্যায়াম হিসাবে প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়:
- অর্ধ-সেতু আপনার পিছনে বসুন, আপনার পায়ের কোনও ধারার প্রান্তে রাখুন, যেমন চেয়ার বা ফিটবিন। মেঝেতে লাইন ধরে রাখুন, এবং চারপাশের বাহুগুলি চারপাশে ছড়িয়ে দিন। পেলভিটি উত্থাপন করুন যাতে শরীর অবশেষে একটি সরল রেখায় গঠন করে, পা হ্রাস করে এবং নিতম্বকে চপেটাচ্ছে। এর পরে, পেলভ নিচে নিচে, কিন্তু মেঝে স্পর্শ করবেন না, কিন্তু অবিলম্বে নিম্নলিখিত পুনরাবৃত্তি করবেন। আপনি fitball এ নিতম্ব জন্য যেমন ব্যায়াম করতে পারেন, যা লোড যোগ হবে, আপনি ভারসাম্য রাখা প্রয়োজন হবে, কারণ
- মাখী আপনার পেট উপর মিথ্যা, আপনার সামনে আপনার বাহু স্থাপন করা। এক লিগ উত্তোলন করুন, এবং তারপর এটি নিচ করুন, কিন্তু তল স্পর্শ করবেন না। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে শরীরের উপরের অংশ সংশোধন করা হয়। উভয় ফুট সঙ্গে একযোগে বাহিত আউট।
জিম মধ্যে নিতম্ব জন্য ব্যায়াম
জিমের অধিবাসীরা অতিরিক্ত ওজন মুক্ত করার জন্য এবং পাম্পিং পেশীর জন্য এবং ত্রাণ প্রাপ্তির জন্য উভয়ই কার্যকর। প্রশিক্ষণ এবং কর্মক্ষমতা বৈশিষ্ট্য নিয়মিত সম্পর্কে সব নিয়ম সংরক্ষণ করা হয়। আপনার জটিল মধ্যে, হল মধ্যে নিতম্ব জন্য মৌলিক ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত, যে, বসা-আপ এবং thrusts, এবং অন্তরক যোগ করুন। ভারী ওজন সঙ্গে বাহিত না করা, এটি আঘাত ঝুঁকি বাড়ায় হিসাবে।
নিতম্ব ব্যায়াম - জিমে মেয়ে
প্রাক উষ্ণ আপ এবং এই উদ্দেশ্যে যেমন সিমুলেটর উপযুক্ত: একটি সাইকেল, একটি ট্রেডমিল এবং অন্যদের। পেশীগুলির উষ্ণতা কমিয়ে অন্তত 15 মিনিট ব্যয় করার সুপারিশ করা হয়, তবে 30 বরাদ্দ করা ভাল। ওজন কমানো, পেশী বিকাশের জন্য এটি বড় হওয়া উচিত এবং ওজন হ্রাসের জন্য বিপরীত দিকে। প্রশিক্ষণে, সিমুলেটরগুলিতে নিতম্বের জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত:
- পায়ে পায়ে প্রজনন করা সিমুলারের উপর বসুন যাতে কোমর ও পেছনের পেছনে পেছন যায়, যা অবস্থানটি ঠিক করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। হ্যান্ডলগুলি উপর ফুট রাখুন এবং স্টপ মধ্যে থাবার বাইরের পৃষ্ঠ মসৃণ। নিতম্বের প্রচেষ্টার কারণে, পায়ে আপনার পা ছড়িয়ে দিন এবং শেষের বিন্দুতে একটি স্টপ তৈরি করুন। এর পরে, মিশ্রণ সঞ্চালন, কিন্তু শেষে না, তাই হিসাবে লোড না আনা নিচে না।
- নিচের ব্লকের মধ্যে আপনার পা ঘোরা নিতম্বের জন্য পরবর্তী ব্যায়ামের জন্য, নিম্ন স্তরের তারের সাথে সংযুক্ত একটি চাবুক দিয়ে এক পা নিরাপদ করুন। সিমুলেটরটির কাছে দাঁড়ান যাতে দূরত্বটি প্রায় 50-60 সেন্টিমিটার হয়। হ্যান্ডলগুলি হাতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু সঙ্কুচিত করুন, আপনার পাদদেশে ফিরে যান। আপনি উত্সাহ উপর এটি করতে প্রয়োজন। অবস্থান স্থির করার পরে, ফিরে যান।
কাঁটা এবং নিতম্ব উপর সেলুলিটি বিরুদ্ধে ব্যায়াম
চর্বি নেভিগেশন কুঞ্চিত বাধা শুধুমাত্র চর্বি মহিলাদের শরীরের প্রদর্শিত হতে পারে, হিসাবে অনেক পাতলা নারী কুখ্যাত কমলা ছুলা আছে। এটি অপসারণ করা কঠিন, কিন্তু এটি সম্ভব, কেন বিরোধী-সেলুলিটি হিপস এবং নিতম্ব জন্য ব্যায়াম। যেহেতু এই ধরনের প্রশিক্ষণ প্রধান কাজ ল্যাবরেজরের বিপাক ও নিষ্কাশনকে স্বাভাবিক করতে হয়, তবে রক্তচাপ বৃদ্ধি করে, পেশী টান বাড়ানোর জন্য ব্যায়ামের সময় এটি গুরুত্বপূর্ণ।
- মাখী সব চতুর্দিকে দাঁড়ানো এবং এক ফুট সঙ্গে মাছি সঞ্চালন, সম্ভব হিসাবে উচ্চ হিসাবে ধাক্কা করার চেষ্টা করুন। শেষ পর্যায়ে, অবস্থান ঠিক করুন, বুকে লাঠি টেনে আনুন এবং নিম্নলিখিত পুনরাবৃত্তি করুন।
- নিতম্ব উপর হাঁটা মেঝে উপর সাজান, প্রসারিত পায়ে সঙ্গে প্রসারিত এগিয়ে এগিয়ে। আপনি পিছনে বক্র করা যাবে না, এবং আপনি কোবগুলিতে আপনার অস্ত্র নিচু রাখতে পারেন Gluteal পেশী টান কারণে এগিয়ে চলুন, হাঁটা imitating। এগিয়ে / পিছনে সরান
পায়ে এবং নিতম্ব উপর cellulitis থেকে ব্যায়াম
ত্বক মসৃণ এবং স্থিতিস্থাপক করতে, এটা শুধু শারীরিক ব্যায়াম নয়, এটি প্রচুর পরিমাণে পান করা, সঠিকভাবে খাওয়া এবং এটি বিভিন্ন প্রসাধনী পদ্ধতি ব্যবহার করার সুপারিশ করা হয়। শরীরের এই অংশের সম্প্রসারণের জন্য প্রধান জটিল বস্তুর মধ্যে উরু এবং নিতম্বের উপর সেলুলিটি ব্যবহার করা উচিত। ওজন হারাতে বা পেশী ত্রাণ কাজ আউট, এটি হল জড়িত করা প্রয়োজন হয় না, কারণ বাড়িতে আপনি কার্যকর কার্যকর করতে পারেন। ব্যবহারিকভাবে সব অনুশীলন যেমন একটি প্রশিক্ষণ জন্য আদর্শ। ভাল ফলাফল বল এ নিতম্ব জন্য ব্যায়াম দ্বারা দেওয়া হয়, অতিরিক্ত ঘনত্ব প্রয়োজন। অনুশীলনের জন্য নিয়ম এবং কৌশলগুলির সাথে সম্মতিতে নিয়মিত ক্লাস আপনাকে এক মাসে ফলাফল দেখতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন যে মাংসপেশী লোড ব্যবহার করা হয়, তাই প্রতি কয়েক মাস, ব্যবহৃত জটিল পরিবর্তন, অগ্রগতি বাধা ছাড়াই
- মাখী ফিটবিন্দুতে ঝাঁকুনি দিয়ে ফোকাস করে জোর জোর করে নিন। বিকল্পভাবে আপনার পা বাড়ান, উপরের বিন্দুতে অবস্থান ঠিক করা।
- ঢালাই ফিটবিন্দুতে ফিরে আসার সাথে সাথে আপনার পায়ের বাঁকুন এবং বলের উপর এক ফুট একটি পা রাখুন। হাতে একটি সোজা পায়ের পাদদেশ স্পর্শ করার চেষ্টা করে, ঊর্ধ্বে উঠা এবং এগিয়ে মোড়।