যাই হোক না কেন আপনি বলুন, এবং এখনও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রচার, এবং এটি একটি পাতলা চিত্রে তার কাজ করে আজ, গ্রামের একমাত্র অন্ধ ও বধির বাসিন্দা, টায়েগা বনভূমিতে হারিয়ে গেছে, জানি না যে ওজন কমানোর জন্য প্রোগ্রামটি কেবল মাত্র খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত নয়, তবে নিয়মিত ক্রীড়া প্রশিক্ষণ। এটি একটি খাদ্য নির্বাচন করার একটি সমস্যা না, তারা এখন অনেক এবং সুস্বাদু এবং কার্যকর। কিন্তু মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সঙ্গে, এটি একটু বেশি কঠিন, এবং এমনকি আরও অনেক বেশি জটিল হলে আপনি বাড়ীতে পড়াশোনা করতে যাচ্ছেন। আমি ওজন হ্রাস জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম দুটি বৈকল্পিক বিবেচনা উত্সাহ: যারা মহিলাদের তাদের শারীরিক নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ এবং যারা ক্রমাগত প্রশিক্ষণ দেওয়া না জন্য, কিন্তু কিছু কারণে এই দখল পরিত্যক্ত।
বিকল্প 1
সুতরাং, আপনি যারা ক্রীড়া ক্রীড়া সম্পর্কে জানেন যারা এক, তারপর আমরা আপনাকে ওজন anaerobic workouts হারাতে চেষ্টা করার পরামর্শ। এই প্রশিক্ষণগুলি আরো তীব্র, এবং তাই তাদের থেকে আরো আরো হতে হবে। অতএব, প্রিয় মেয়েরা, আমরা নিম্নলিখিত পয়েন্ট অনুযায়ী আমাদের ওজন কমানোর জন্য আমাদের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম গঠন।
- উষ্ণ আপ: বিভিন্ন স্ট্রাকিং ব্যায়াম এবং কয়েকটি এরিবিক লোড অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ 2-3 মিনিটের একটি সহজ রান
- প্রধান অংশ: এখানে উচ্চ তীব্রতা কোন ব্যায়াম। এটা দড়ি জাম্পিং হতে পারে, সিমুলেটর প্রশিক্ষণ, যাই হোক না কেন। প্রধান নিয়ম - বাকি সময় কম হওয়া উচিত। বলুন, আপনি একটি প্রেস শক করুন, এবং পন্থাগুলির মধ্যে কয়েক মিনিটের মধ্যে নিজেকে বিশ্রাম দিন। এখন ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রামের সময় 15-20 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয়। উপায় দ্বারা, আপনি একটি উষ্ণ আপ হিসাবে চালানোর জন্য বেছে নেওয়া হলে, আপনি থামাতে পারেন, চালানো, কিন্তু একটি দ্রুত ছন্দে, আপনি একটি সময় জন্য একটি শত মিটার চিহ্ন রান হিসাবে, এবং তারপর একটি ধীর রান ফিরে যান। এই ক্ষেত্রে, ধীর গতির সময় স্প্রিন্ট জাতি এর সময় তুলনায় 3 গুণ বেশি হওয়া উচিত।
- Hitching: শ্বাস প্রশ্বাসের, ব্যায়াম এবং শিথিল stretching করছেন হাত বাড়াতে এবং হ্রাস সঙ্গে উপযুক্ত এবং ধীর হাঁটা।
অপশন 2
যদি আপনি আগে ক্রীড়া জড়িত না হয়, তাহলে জটিল anaerobic workouts আপনি অনুপযুক্ত না, তাই আপনার এরিবিক্স সীমাবদ্ধ - চলমান, সাঁতার, নাচ। শুধু মনে রাখবেন প্রশিক্ষণ সময় 20 মিনিটেরও কম নয়, এবং সপ্তাহে 3 বারেরও কম হওয়া উচিত নয়, এটিও প্রয়োজনীয় নয় - প্রভাবটি কম হবে। এটি শক্তি ব্যায়াম সঙ্গে এরোবিক লোড সম্পূরক করতে উপভোগ্য - যাতে না শুধুমাত্র ওজন হারাতে, কিন্তু একটি সুন্দর শরীরের আকৃতি দিতে। এবং আপনি যোগ ব্যায়াম করতে চেষ্টা করতে পারেন, তারা নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং ওজন হারাতে সাহায্য করবে। নীচের ব্যায়াম দুই বার প্রতিটি 4 সেট সঞ্চালন করতে পছন্দসই, কিন্তু আপনি গভীরভাবে শ্বাস প্রয়োজন।
- প্রারম্ভিক অবস্থান (পিআই) পেট বরাবর মিথ্যা, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত। ধীরে ধীরে আমাদের মাথা বাড়াতে এবং 30 সেকেন্ড অপেক্ষা এবং ঊর্ধ্বমুখী, আমাদের সামনে আমাদের অস্ত্র প্রসারিত করুন এবং, আমাদের elbows উপর ঝুঁকি, মেঝে থেকে বুকে উত্তোলন। এই অবস্থানে, আপনাকে 30 সেকেন্ডের জন্য দেরি করতে হবে। তারপর আমরা মেরুদন্ডে গুহা চালিয়ে উপরে উপরে প্রসারিত, মেঝে বন্ধ elbows জোড় এবং হাতল উপর জোর দেওয়া, মাথা ফিরে নিক্ষিপ্ত হবে। তাই আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখি এবং আইপি ফিরে যাই।
- পিআই - অস্ত্র স্তনের নিচে পার্শ্ববর্তী, পা দূরে সরাইয়া এবং হাঁটু এ বাঁক। আমরা মাটি থেকে হিল উত্তোলন এবং লাফানো, আমাদের পা সোজা, পায়ের পাতার মোড় থেকে হিল থেকে অবলোহিত। জাম্প 10 করা প্রয়োজন
- আইপি - মেঝে মিথ্যা, ট্রাঙ্ক বরাবর হাত। আমরা আমাদের পায়ের উপরে ঊর্ধ্বে উঠি, হাঁটুতে সামান্য নমন করে, যতক্ষণ সম্ভব যতটা সম্ভব মাথার হাঁটু আমাদের দিকে টেনে আনছি। আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে রাখা এবং সম্ভব হিসাবে "বার্চ" হিসাবে উচ্চ, আমাদের হাত দিয়ে নিজেদেরকে সাহায্য, অন্য 30 সেকেন্ডের জন্য এই মত রাখা। তারপর ধীরে ধীরে আপনার পা বাঁক এবং FE ফিরে।
- আইপি - পা ব্যাপকভাবে পৃথক করা হয়, শরীরের ঢালযুক্ত হয়, মেঝে উপর হাত বিশ্রাম। আমরা পেশী টান অনুভব না হওয়া পর্যন্ত ফিরে নিতম্ব টান, 30 সেকেন্ডের জন্য এই মত রাখা। তারপর এই অবস্থান থেকে আমরা একটি আক্রমণ করতে, ডান পায়ের প্রক্ষিপ্ত এবং ডান পা নমন, পাদদেশ উভয় পক্ষের মেঝে উপর হাত বিশ্রাম। আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য এই মত রাখা, এবং পায়ে অবস্থান পরিবর্তন ছাড়া, ঊর্ধ্বে pulling, আপ সোজা। আমরা আমাদের পিছনে আমাদের হাত ক্রুশ এবং আমরা 30 সেকেন্ডের জন্য যে মত দাঁড়ানো।
হিসাবে আপনি দেখতে পারেন, ওজন হ্রাস জন্য উভয় প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম বাড়িতে বা জিম এ সঞ্চালিত হতে পারে।