বিভিন্ন diets এর ভক্ত যাই হোক না কেন, কিন্তু এখনও যখন আপনি কোমর এ পক্ষের অপসারণ প্রয়োজন, ব্যায়াম চেয়ে ভাল কিছু নেই। অবশ্যই, পক্ষ থেকে চর্বি থেকে অনেক ব্যায়াম আছে, কিন্তু আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তাদের সব অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করবেন না। আপনি বিভিন্ন নির্বাচন করতে পারেন, কিন্তু নিয়মিত তাদের সঞ্চালন করতে পারেন। এবং এছাড়াও, প্রশিক্ষণ আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে ভুলবেন না। নিম্নরূপ শ্রেণিতে গঠন করা উচিত: উষ্ণতা, প্রসারিত ব্যায়াম, প্রেস এবং পক্ষের জন্য ব্যায়াম, এবং আবার কয়েকটি স্ট্রাকিং ব্যায়াম। এবং, যখন কক্ষপথের মূল অংশে যাওয়া উচিত, তখন আপনি প্রথমে পেট জন্য সাধারণ ব্যায়াম সঞ্চালন করা উচিত, এবং তারপর আরও জটিল ব্যায়াম। আপনি পেশী aches বা ওজন বৃদ্ধি পেতে, বরং ব্যায়াম সঙ্গে পেট এবং পক্ষের পরিষ্কার করতে চান, তাহলে পেট এবং পক্ষের জন্য ব্যায়াম আপনার প্রস্তুতি স্তরের উপর নির্ভর করে সঞ্চালিত করা উচিত এবং এছাড়াও, প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে একটি ঘন্টা আছে না।
পেটের পার্শ্বীয় পেশী জন্য ব্যায়াম অবহেলা না, কারণ এটি এই পেশী যে কোমর সুন্দর আকৃতির জন্য দায়ী হয়। প্রশিক্ষণ সময়, এটি পেট এবং পক্ষের জন্য বিকল্প ব্যায়াম আরও ভাল। উদাহরণস্বরূপ, তারা উপরের প্রেস উপর কিছু ব্যায়াম করেছেন, তারপর পেট এর পাশের পেশী জন্য ব্যায়াম আপ গ্রহণ, এবং তারপর নিম্ন প্রেস ব্যায়াম এগিয়ে। পেটে এবং পক্ষের জন্য কয়েকটি ব্যায়াম নীচে একটি আদর্শ অবস্থায় আপনার শরীরের এই অংশ আনতে সাহায্য করবে।
প্রেস উপর ব্যায়াম
- শুরু করার অবস্থান (পিআই): পিছনে মিথ্যা, আপনার মাথা পিছনে আপনার হাত রাখা, দুর্গ তাদের লিঙ্ক না। হাঁটু হাঁটু এ পায়ে এবং মোড়। ইনহেলিং শরীরের তল থেকে তল ছিঁড়ে এবং হাঁটু জন্য পৌঁছাতে, উত্সাহের জন্য - শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: 15-30
- আইপি: তার পিছনে মিথ্যা, হাত তার মাথা পিছনে লক মধ্যে clasped, 90 ডিগ্রী একটি কোণ এ তার পা বিশ্রাম। ইনহেলিং শরীরের তল থেকে তল ছিঁড়ে এবং হাঁটু জন্য পৌঁছাতে, উত্সাহের জন্য - শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। দৃষ্টিভঙ্গি সংখ্যা: 5 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি সেটের মধ্যে বিশ্রাম সময় 5-10 সেকেন্ড।
- আইপি: আপনার পিছনে মিথ্যা, আপনার নিতম্ব অধীনে আপনার হাত রাখা, পা সোজা। মাটির থেকে 15 সেন্টিমিটার ফুট উঁচু করা, তাদের মাও ক্রস-ওয়াইড ("কাঁচি") করুন। নিশ্চিত করুন যে ব্যায়াম করার সময়, কোমরটি শক্তভাবে মাটিতে চাপানো হয়। দৃষ্টিভঙ্গি সংখ্যা: 3 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি
- আইপি: তার পাশে মিথ্যা, পায়ে একসাথে। এক হাত সোজা অধীন মাথা, দ্বিতীয় - ট্রাঙ্ক সামনে মেঝে উপর rests। ধীরে ধীরে মেঝে থেকে উপরে উভয় পায়ে উত্থাপন করুন এবং শুরু স্থান ফিরে। পুনরাবৃত্তি সংখ্যা: প্রতিটি পাশে 10 বার।
- আইপি: পিছনে মিথ্যা, শরীর বরাবর হাত, কোমর তল চাপা হয়। শ্বাসনালীতে আমরা পেট মধ্যে আঁকা এবং সর্বাধিক বালুকণা ঊর্ধ্বে উত্থাপন এই অবস্থানে, আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য বিরতি প্রয়োজন, এবং তারপর শুরু অবস্থান থেকে ফিরে। দৃষ্টিভঙ্গি সংখ্যা: 2 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি
পাশ্বর্ীয় পেটে পেশী উপর ব্যায়াম
- শুরুর দিকের অবস্থান (পিআই): স্থায়ী, কাঁধের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত পা, হাঁটু হাঁটু, লকটি লক করা মাথার পিছনে হাত, শরীরটি সামনের দিকে এগিয়ে রয়েছে। একান্তে বাম এবং ডান মন্থর, ফিরে বাঁক না চেষ্টা এবং শরীরের চালু না।
- আইপি: তার পিছনে মিথ্যা, তার ডান পায়ের হিল বাম হাঁটুতে স্থাপিত হয়, হাত লক মধ্যে মাথা পিছনে লিঙ্ক করা হয়। পেটের পেশী ব্যয় শুধুমাত্র আন্দোলন সঞ্চালন চেষ্টা, আমরা ডান হাঁটু থেকে বাম হাত কাঁটা প্রসারিত। তারপর আইপি ফিরে। এই ব্যায়াম করার সময়, নিশ্চিত করুন যে পেলভটি তল থেকে চাপা যায় এবং কোষ সোজা হয়ে যায়। ব্যায়াম উভয় বাম এবং ডান দিকে উভয় হয়।
- আইপি: পিছনে মিথ্যা, হাঁটু হাঁটু উপর ঘুরিয়ে এবং মেঝে উপর হয়, ইঙ্গিত হাত। ছাদে এক হাত এক দ্বারা টান, মেঝে থেকে ফলক বন্ধ জোরালো।
- আইপি: পিছনে মিথ্যা, হাঁটু উপর প্রস্থ পায়ে, মেঝে থেকে পড়ে না, হাত পক্ষের শান্তভাবে থাকা। আমরা আমাদের পায়ে হাত দিয়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করি (যদি এটি কঠিন, তারপর শিনের দিকে) প্রতিটি পায়ে।
- আইপি: পিছনে মিথ্যা, হাত শরীরের পাশে অবস্থিত হয়, পা হাঁটুতে ঘুর হয়, তল পড়ে না। আমরা বাঁকানো, বাম দিকে হাঁটু কমানো, তারপর ডান থেকে আপনার কাঁধে জায়গা রাখা নিশ্চিত করুন, অন্যথায় ব্যায়াম প্রভাব কম হবে।
সব ব্যায়ামের জন্য, বিভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন হয়। তাদের সংখ্যা আপনার প্রস্তুতির স্তর উপর নির্ভর করে। আপনি এই ক্ষেত্রের জন্য নতুন? তারপর 4-8 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট আপনার জন্য অনুকূল হবে। আপনি যদি আরো আত্মবিশ্বাসী মনে করেন, তাহলে 3-4 টি সেট 12-24 পুনরাবৃত্তি করুন।
সম্ভব ব্যায়াম সাহায্যে পেট এবং পক্ষের সরান, প্রধান জিনিস আবেগপূর্ণ করা হয় না।