জিম এবং বাড়িতে বাড়িতে তিরস্কার অনুশীলন

ত্রিশের প্রধান উদ্দেশ্য আর্ম প্রসারিত এবং শরীরের মধ্যে এটি আনা হয়। স্বাভাবিক কাজ চলাকালীন এই পেশীগুলি কার্যত জড়িত হয় না এবং ফলস্বরূপ তারা ফ্যাকাশে হয়ে ওঠে এবং শসা। এটা লক্ষ্য করা উচিৎ যে ত্রিশটি বিকাশ করা কঠিন।

মহিলাদের জন্য triceps জন্য ব্যায়াম

প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, পেশাদার প্রশিক্ষকগণকে কিছু সুপারিশের ভিত্তিতে বিভিন্ন সুপারিশের মধ্যে বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

1. ব্যায়ামের শুরুতে, ত্রিশের জন্য মৌলিক ব্যায়াম সঞ্চালন করুন, এবং তারপর বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করুন। প্রথমে আপনি তাদের উভয় হাত দিয়ে করতে পারেন, এবং তারপর, ঘুরে, প্রতিটি
2. প্রশিক্ষণ সময়, পেশী ব্যর্থতা অর্জন না হওয়া পর্যন্ত কোঁকড়া ঠিক করুন।
3. উচ্চতর শরীর এবং ত্রিশের প্রশিক্ষণ মধ্যে কমপক্ষে দুই দিন সময় লাগবে।
4. ত্রিশের (দীর্ঘ মাথা) জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম একটি বড় ওজন ব্যবহার জড়িত।
5. ফলাফল পেতে, আপনি 3-4 পদ্ধতিতে ব্যায়াম সঞ্চালন করতে হবে, কিন্তু repetitions সংখ্যা আপনার নিজের শক্তি উপর ভিত্তি করে গণনা করা আবশ্যক।

Dumbbells সঙ্গে triceps জন্য ব্যায়াম

Dumbbells সঙ্গে ক্লাসগুলি পেশী স্থিরীকৃত অনেক জড়িত, যা লোড একটি পুনর্বণ্টন বাড়ে, কিন্তু এটি অতিরিক্ত বেনিফিট প্রদান করে এটি একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম হিসাবে dumbbells প্রাপ্যতা, লক্ষনীয় মূল্য। সেরা triceps ব্যায়াম বাড়িতে এবং হল এ সঞ্চালিত হতে পারে।

1. হাত অপসারণ । আপনার পায়ে সামান্য মোটা, একটি ঢাল এগিয়ে করুন। আপনার বুকে কাছাকাছি dumbbells রাখুন, কোব মধ্যে আপনার অস্ত্র নমন। আপনার কাঁধ নিখরচায় রাখা, আপনার হাত ফিরে নিন আন্দোলন শুধুমাত্র forearms দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত। থামা এবং আবার আপনার হাত বাঁক।
2. হাতের এক্সটেনশন । এই triceps ব্যায়াম জন্য, বেঞ্চ উপর বসুন, একটি সোজা গিফ সঙ্গে dumbbell গ্রহণ, এবং একটি সোজা আর্ম এটি রাখা। অন্যদিকে, বেঞ্চে ধরে রাখুন অথবা কাজের আর্মের bicep দিয়ে এটি সমর্থন করুন। ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি নিচে নেমে আসবে, এবং তারপর শ্বাসনালীতে আপনার বাহু সোজা করুন। উভয় পক্ষের উপর না।

একটি বারবেল সঙ্গে triceps উপর ব্যায়াম

হাতে পেশীর কাজ করার জন্য, অনেক অ্যাথলেটই বারের সাথে প্রশিক্ষণ পছন্দ করে, যা পেশীর উপর লোডের একটি ইউনিফর্ম বিতরণ প্রদান করে।

1. ফরাসি প্রেস বেঞ্চ এই triceps ব্যায়াম জন্য, একটি সোজা গিফ সঙ্গে বার রাখা। মাথাটি প্রান্তে ছিল তাই বেঞ্চে থাকা আপনার অস্ত্র সরান এবং আপনার বুকে প্রক্ষেপণ রাখা। শ্বাস প্রশ্বাসের, বার কম, আপনার elbows নমন, কিন্তু আপনার কাঁধ এখনও হওয়া উচিত। শেষ পর্যন্ত, ঘাড়টি একটু হালকাভাবে মাথার উপরে স্পর্শ করা উচিত। উত্সাহের মধ্যে আপনার অস্ত্র সোজা
2. একটি সংকীর্ণ দৃঢ়মুষ্টি সঙ্গে বার টিপুন মেয়েদের জন্য এই triceps ব্যায়াম জন্য, একটি পুরো পায়ের সঙ্গে মেঝে স্পর্শ ফুট সঙ্গে, বেঞ্চে বসতে। ধীরে ধীরে সংকীর্ণ দৃঢ়মুখে গাঁজা নিন, ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বুকে চেপে ধরুন। উত্সাহ হিসাবে হিসাবে আপনি উত্সাহিত উত্থাপন।

জিম মধ্যে তিরস্কার নেভিগেশন ব্যায়াম

বিবেচনা সমস্ত ব্যায়াম হল প্রশিক্ষণ জন্য উপযুক্ত হল , কিন্তু ত্রিমাত্রিক কাজ জন্য উপযুক্ত বিশেষ সিমুলেটর আছে।

1. তিরস্কার নেভিগেশন ব্লক জোরাজুরি । ঊর্ধ্ব ইউনিট একটি সোজা বা angled হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন। তার হাত নিচে ধরুন সিমুলেটর দ্বারা দাঁড়ানো এবং সামান্য অগ্রসর সামান্য শরীরের কাছে আপনার কোষ ধরে রাখার সময়, আপনার অস্ত্র বক্র করে রাখুন যাতে হ্যান্ডেল বুকের স্তরে থাকে। এক্সহ্যালিং, হিপেলের সাথে স্পর্শে হ্যান্ডেলটি হ্রাস করুন, হাত সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে কাঁধ থেকে কাঁধের আর্ম অংশটি সংশোধন করা হয়। ইনহেলেশনে, হ্যান্ডেলটি উত্তোলন করুন, প্রাথমিক অবস্থানে ফিরে আসুন। ক্রসওভার মধ্যে triceps এক্সটেনশন আলাদাভাবে প্রতিটি হাত দিয়ে সঞ্চালিত হতে পারে।
2. অসম বার উপর ধাক্কা আপ । বার হোল্ডিং, আপনার অস্ত্র সোজা এবং শরীরের ভারসাম্য মধ্যে রাখা। ইনহেলিং, ধীরে ধীরে কোষে 90 ডিগ্রি কোণে ডুবে যায়। এটা যতটা সম্ভব শরীরের কাছাকাছি তাদের রাখা গুরুত্বপূর্ণ। ত্রিভুজের চাপের কারণে, আপনার অস্ত্র সোজা করুন।

তিরস্কার উপর ধাক্কা আপ

সহজ এবং সর্বাধিক অ্যাক্সেসযোগ্য ব্যায়াম ধাপ-আপ হয়, কিন্তু তাদের সাহায্যের সাথে সাথে এটি অতিরিক্ত পেশার প্রয়োজন হলে পেশী ভর বৃদ্ধি করা সম্ভব হবে না বলে বিবেচনা করা উচিত।

1. একটি সংকীর্ণ স্টপ সঙ্গে ধাক্কা আপ । আপনার হাতে স্থাপন করা জোর দেওয়া, যাতে তাদের মধ্যে দূরত্ব কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কম হয়। ইনহেলিং, স্তনের প্রায় কাছাকাছি হয় তল কাছাকাছি তল কাছাকাছি। যখন আপনার চুল সোজা করা শরীরের কাছাকাছি কোষ ধরে রাখুন।
2. ট্রিসিপস জন্য ধাক্কা ফিরে । প্রান্তে আপনার হাতে, বেঞ্চের প্রান্তে নিজেকে রাখুন। সমর্থন আপনার ফুট রাখুন এবং ওজন উপর শরীরের রাখা। নিচে যান, কোষে আপনার অস্ত্র বাঁক, পাশে তাদের ছড়িয়ে না। অবস্থান ঠিক করার পরে, উপরে যান।

তিরস্কার উপর টানা

ট্রাইকাইকটি টিচারিসিসের কাজ করার জন্য সর্বোত্তম সমাধান নয়, যেহেতু পিঠ , কাঁধ এবং বাইস্পেসের পেশীগুলি কাজে জড়িত থাকে তবে বিভিন্ন এবং অতিরিক্ত লোড হিসাবে আপনার জটিলগুলিতে পল-আপ যুক্ত করা সম্ভব।

1. অনুভূমিক বারের ত্রিমাত্রিক বিকাশের জন্য, চওড়া দৃঢ়তার সাথে ক্রস বারটি বোঝা যা যাতে অস্ত্রের দূরত্ব কাঁধের দূরত্বের চেয়ে ২0 সেন্টিমিটার বেশি হয়।
2. বাইস্পেসের কাজ করার জন্য, আন্দোলনের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে হবে, যাতে সরে যাওয়ার পরে, ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে যতটা সম্ভব কমিয়ে আনতে চেষ্টা করুন।
3. যদি যথেষ্ট পরিমাণে শারীরিক প্রস্তুতি থাকে, তবে তা চূড়ান্ত করা উত্তম, যাতে ক্রসবার চিবুকের নিচে না হয়, কিন্তু পেছনের পিছনে।

ট্রিসপস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

তিরস্কার করার জন্য অনেক ব্যায়াম করার প্রয়োজন নেই এবং তিনটি যথেষ্ট হবে না। অনেক ওজন ব্যবহার করতে ভয় পাবেন না, কারণ পেশী এই থেকে ফোলা না, পাশাপাশি, বাইস্পেস লোড বোঝেন না, তাই আপনি হার্ড কাজ করতে হবে Supertet triceps - তাদের হাত সুন্দর ত্রাণ সঙ্গে tightened করতে ইচ্ছুক যারা একটি চমৎকার সমাধান কিছু সময় পরে, আপনি ব্যায়াম পরিবর্তন বা লোড যোগ করা উচিত, কোন অগ্রগতি হবে, কারণ।